🗞️ Manisa Haber

D vitamini ve demir nelerde bulunur?

14 Haziran 2025 Manisa Haber

D Vitamini ve Demir: Vücudumuzun Kahramanları

Vücudumuzun düzgün çalışması için olmazsa olmaz iki temel unsur var: D vitamini ve demir. Bunlar eksik olduğunda hem enerjimiz düşer hem de pek çok şey yolunda gitmez. Gelin, bu iki kahramanın nerelerde saklandığına ve onlardan nasıl maksimum fayda sağlayabileceğimize yakından bakalım.

D Vitamini: Güneşin ve Bazı Besinlerin Hediyesi

D vitaminini duyduğumuzda aklımıza ilk gelen şey çoğunlukla güneş olur, değil mi? Bu doğru. Vücudumuz, güneş ışınları cildimize temas ettiğinde D vitamini üretiyor. Hatta, deneyimlerime göre, Türkiye gibi güneşin bol olduğu ülkelerde bile kış aylarında D vitamini seviyeleri düşebiliyor. Bu yüzden, güneşlenmek harika bir başlangıç ama tek başına yeterli olmayabilir.

Peki, besinlerle D vitamini alabiliyor muyuz? Elbette!

  • Yağlı Balıklar: Somon, uskumru, sardalya gibi balıklar D vitamininin en zengin kaynaklarından. Özellikle somonun 100 gramında ortalama 400-600 IU (uluslararası birim) D vitamini bulunabilir. Bir porsiyon somonla günlük ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilirsiniz.
  • Balık Yağı: Direkt balık yağı takviyeleri de etkili bir yöntem. Genellikle kaşıkla alınan şuruplar veya kapsüller şeklinde bulunur. Markasına ve içeriğine göre D vitamini miktarı değişir, ürün etiketini kontrol etmek önemli.
  • Mantarlar: Özellikle güneşte kurutulmuş veya ultraviyole (UV) ışınlarına maruz bırakılmış mantarlar, D vitamini açısından zengindir. Bu mantarlar, bitkisel kaynaklı D vitamini (D2) sağlar.
  • Zenginleştirilmiş Gıdalar: Süt, yoğurt, portakal suyu gibi bazı ürünler D vitamini ile zenginleştirilmiş olabilir. Etiketlerde "D vitamini eklenmiştir" ibaresini arayabilirsiniz.
Pratik Tavsiye: Güneşin en dik olduğu öğle saatlerinde (yaklaşık 10:00-15:00 arası) 15-20 dakika kadar, güneş kremi sürmeden (eğer cildiniz hassas değilse) kollarınızı ve bacaklarınızı güneşe maruz bırakmak, vücudunuzun D vitamini üretmesine yardımcı olur. Ancak bu süreyi aşmamaya özen gösterin. Yetersiz kaldığınızda ise doktorunuza danışarak takviye almayı düşünebilirsiniz.

Demir: Enerjinin Gizli Kaynağı

Demir deyince, pek çoğumuz kırmızı et aklımıza gelir. Ve haklısınız, demirin en iyi emilen formu olan "hem demiri" en çok kırmızı ette bulunur. 100 gramlık dana eti veya kuzu eti, yaklaşık olarak 2-3 mg civarında hem demiri içerebilir. Bu da günlük ihtiyacınızın önemli bir bölümünü karşılar.

Ancak demir sadece kırmızı ette değil, farklı besinlerde de gizlenmiş durumda:

  • Kırmızı Et: Dana eti, kuzu eti, ciğer gibi sakatatlar demirin en potent kaynaklarıdır. Özellikle karaciğer, demir deposu gibidir. 100 gram dana ciğerinde 5 mg'dan fazla demir bulunabilir.
  • Kümes Hayvanları: Tavuk ve hindi eti de iyi birer demir kaynağıdır, ancak kırmızı et kadar yoğun değildir. Derisiz tavuk göğsü, yaklaşık 1 mg demir içerebilir.
  • Baklagiller: Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller, bitkisel kaynaklı "hem olmayan demir" içerirler. Bir kase (yaklaşık 200 gram) pişmiş mercimek, 6-7 mg demir sağlayabilir.
  • Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı, brokoli gibi sebzeler de demir içerir. Ancak burada önemli bir nokta var: Bu sebzelerdeki demir, hem olmayan demirdir ve emilimi için C vitamini ile birlikte tüketilmesi gerekir. Bir kase pişmiş ıspanakta yaklaşık 3-4 mg demir bulunur.
  • Kuru Meyveler: Kuru erik, kuru kayısı, kuru üzüm gibi meyveler de demir açısından zengindir. Bir avuç kuru üzüm, ihtiyacınız olan demirin küçük bir kısmını karşılayabilir.
  • Tohumlar ve Kuruyemişler: Kabak çekirdeği, susam, badem gibi tohumlar ve kuruyemişler de bir miktar demir içerir.
Demir Emilimini Artıran İpuçları:

Demirin emilimini maksimize etmek için birkaç basit numara var. Deneyimlerime göre, demir içeren bir öğünü C vitamini açısından zengin bir besinle birlikte tüketmek fark yaratıyor.

  • Demir hapı kullanıyorsanız, bunları mutlaka C vitamini içeren bir içecekle (örneğin, bir bardak portakal suyu) birlikte alın.
  • Baklagil yemeği yaparken içine domates veya biber eklemek, C vitamini sağlayarak demirin emilimini kolaylaştırır.
  • Salatanıza biraz limon suyu sıkmak da aynı şekilde işe yarar.
  • Çay ve kahve, demirin emilimini engelleyebilir. Bu yüzden demir açısından zengin öğünleri bu içeceklerle birlikte tüketmekten kaçının. Öğleden sonra demir ihtiyacınızı karşılamak için öğle yemeği ile çay/kahve arasında en az 1 saat boşluk bırakın.

Unutmayın, bu bilgiler genel tavsiyelerdir. Sağlık durumunuza özel öneriler için mutlaka bir sağlık profesyoneline danışın. Kendi vücudunuzu dinleyin ve ona ihtiyaç duyduğu besinleri sunmaya özen gösterin!