Çinko Hangi Besinlerde kaç mg bulunur?

Çinko Hangi Besinlerde Bulunur ve Ne Kadar Almalısın?

Vücudumuz için çinko, gerçekten de olmazsa olmazlardan. Bağışıklık sisteminden tut da hücre büyümesine, hatta tat ve koku alma duyularımıza kadar pek çok fonksiyonda kilit rol oynuyor. Peki, bu kadar önemli bir minerali yeterince aldığından emin olmak için hangi besinlere yönelmelisin ve günlük ne kadarına ihtiyacın var, gel birlikte bakalım.

Deneyimlerime göre, çinko ihtiyacını karşılamak aslında o kadar da zor değil. Anahtar, beslenmene biraz dikkat etmek ve hangi gıdaların çinko açısından daha zengin olduğunu bilmek.

Çinko Kaynakları ve Miktarları

Çinko dendiğinde akla ilk gelenlerden biri kırmızı et. Özellikle dana eti, çinko açısından oldukça zengindir. Yaklaşık 100 gram pişmiş dana etinde 5-7 mg civarı çinko bulabilirsin. Bu, günlük ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar.

Deniz ürünleri de unutulmamalı. Özellikle istiridye, çinko deposu diyebiliriz. Hatta öyle ki, birkaç tane istiridye ile günlük çinko ihtiyacının çok üzerinde bir alım yapabilirsin. 100 gram istiridyede 70 mg'a kadar çinko bulunabilir. Karides ve yengeç gibi diğer deniz ürünlerinde de ortalama olarak 3-5 mg civarı çinko yer alır.

Bitkisel kaynaklara gelince işler biraz daha değişiyor. Baklagiller ve kuruyemişler çinkoyu içerir ancak fitik asit gibi bazı bileşenler emilimini biraz düşürebilir. Yine de iyi kaynaklardır:

• Kabak çekirdeği: 100 gramında yaklaşık 7-8 mg çinko bulunur. Bir avuç kadar kabak çekirdeği, günlük alımına ciddi katkı sağlar.
• Nohut ve mercimek: 100 gram pişmiş nohut veya mercimekte 1.5-2 mg çinko bulabilirsin.
• Tofu: Veganlar için harika bir kaynak olan tofunun 100 gramında ortalama 2-3 mg çinko bulunur.
• Kuruyemişler:Badem ve kaju gibi kuruyemişlerde de yaklaşık 2-4 mg çinko vardır (100 gram için).

Ayrıca tam tahıllar, süt ürünleri ve bazı sebzeler de çinkoya ev sahipliği yapar ama miktarları yukarıdakiler kadar yüksek olmayabilir.

Günlük İhtiyacın Ne Kadar?

Yetişkin bir bireyin günlük çinko ihtiyacı genellikle 11 mg civarındadır. Ancak bu miktar yaşa, cinsiyete, hamilelik veya emzirme durumuna göre değişiklik gösterebilir. Özellikle büyüme çağındaki çocuklar ve ergenler için bu oran daha farklıdır.

Önemli olan, sadece ne kadar çinko aldığını bilmek değil, aynı zamanda vücudunun ne kadarını emebildiğini de anlamaktır. Yukarıda bahsettiğim fitik asit gibi şeyler emilimi etkileyebilir. Bu yüzden beslenmeni çeşitlendirmek en akıllıcası.

Çinko Emilimini Artırmak İçin İpuçları

Çinkoyu besinlerden daha iyi emebilmek için birkaç basit numara var. Özellikle baklagiller ve tam tahıllar tüketiyorsan:

• Fiziksel işlem uygulamak: Baklagilleri ve tahılları tüketmeden önce ıslatmak veya fermente etmek, fitik asit içeriğini azaltır ve çinko emilimini artırır. Örneğin, kuru fasulyeyi veya nohutu pişirmeden önce bir gece suda bekletmek bu konuda yardımcı olur.
• C vitamini ile birlikte tüketmek: C vitamini, çinko emilimini destekleyen en bilinen faktörlerden biri. Yani, kırmızı etin yanına bol yeşil salata veya bir parça limonlu tavuk yemek akıllıca olabilir.
• Çinko zengini besinleri karıştırarak yemek: Farklı çinko kaynaklarını aynı öğünde tüketmek de faydalıdır. Örneğin, bir öğünde hem kırmızı et hem de biraz kabak çekirdeği eklemek gibi.

Eğer beslenmende yeterince çinko alamadığını düşünüyorsan veya belirli bir sağlık durumun varsa, bir doktor veya diyetisyene danışarak takviye almayı düşünebilirsin. Ancak öncelik her zaman besinlerden almaktır.