Makarna kilo yapar mı?
Makarna Kilo Yapar mı? Cevabı Basit Değil!
Makarna denince akla ilk gelen "kilo yapar mı?" sorusu, birçok kişinin kafasını kurcalayan bir konu. Deneyimlerime göre, bu sorunun cevabı ne "evet" ne de "hayır" kadar net. Pasta, börek, tatlı gibi rafine şeker ve bol yağ içeren lezzetlerin yanında makarna, bazen haksız yere kötü bir şöhrete sahip oluyor. Oysa işin aslı biraz daha derinlere iniyor.
Makarnanın Temeli: Karbonhidrat ve Kan Şekeri
Makarna, temel olarak karbonhidrattır. Karbonhidratlar ise vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Bir porsiyon haşlanmış sade makarna (yaklaşık 80-100 gram) ortalama 130-160 kalori civarındadır. Bu, birçok insanın düşündüğü kadar korkutucu bir rakam değil. Önemli olan, makarnanın vücudumuzda nasıl bir etki yarattığı.
Karbonhidratlar sindirildiğinde glikoza dönüşür ve kan şekerimizi yükseltir. Kan şekerinin hızlı yükselmesi, pankreastan insülin salgılanmasına neden olur. İnsülin, fazla şekeri enerji olarak kullanmak üzere hücrelere taşır veya depolamak üzere yağ olarak saklar. İşte burada makarnanın türü ve yanında ne yediğimiz devreye giriyor.
İşlenmiş Mi, Tam Buğday Mı? Farkı Anlamak
Makarnanın kilo üzerinde etkili olup olmadığını belirleyen en önemli faktörlerden biri, işleme derecesidir.
* Beyaz Makarnalar (Rafine Un): Genellikle durum buğdayının kepek ve öz kısmından arındırılmış halinden yapılır. Bu işlem, lif ve besin değerini azaltır. Sonuç olarak, beyaz makarna daha hızlı sindirilir ve kan şekerini daha ani yükseltir. Bu da daha çabuk acıkmana ve daha fazla yeme isteği duymana neden olabilir. Bir porsiyon beyaz makarna haşlanmış halde yaklaşık 130-150 kalori civarındadır, ancak glisemik indeksi daha yüksektir.
* Tam Buğday Makarnaları: Tam buğday unundan yapılır. Yani kepek ve öz kısımları da içerir. Bu, daha fazla lif, vitamin ve mineral anlamına gelir. Lifli gıdalar daha yavaş sindirilir, bu da kan şekerinin daha dengeli yükselmesine ve daha uzun süre tok kalmana yardımcı olur. Bu nedenle tam buğday makarnası, kilo kontrolü açısından daha iyi bir seçenektir. Yaklaşık 120-140 kalori civarındadır ama sindirimi daha yavaştır.
Deneyimlerime göre, beyaz makarna ile beslenip ardından tatlı yiyen birinin kilo alması daha olasıdır. Oysa tam buğday makarnasıyla dengeli bir öğün yapan biri için durum farklıdır.
Soslar ve Yanında Ne Yediğimiz: Gizli Katiller!
Makarnayı kilo aldırıcı yapan asıl unsur, genellikle yanında yediğimiz soslar ve eklemelerdir. Kremalı, peynirli, bol yağlı soslar, işin rengini tamamen değiştirir.
* Kremalı Soslar: Bir miktar krema, tereyağı veya bol peynir, makarnanın kalori değerini katlayabilir. Örneğin, bir krema soslu bol peynirli makarna, sade bir makarnaya göre çok daha fazla kalori ve yağ içerir.
* Kıymalı Soslar: Eğer kıyma yağlıysa ve bol yağda kavrulmuşsa, kalori ve yağ miktarı artar.
* Sebzeli Soslar: Domates bazlı veya sebzeli soslar, genellikle daha hafif ve besleyicidir. Bol sebze içeren bir sos, makarnanın besin değerini artırır ve daha doyurucu olmasını sağlar.
Bir örnek vermek gerekirse, 100 gram sade haşlanmış makarnanın kalorisi yaklaşık 130-140 iken, üzerine eklenen 50 gram krem peynir veya 2 yemek kaşığı krema ile bu değer 200-250 kaloriye rahatlıkla çıkabilir. Yanına bir de tereyağlı sarımsaklı ekmek eklersen, rakamlar daha da yükselir.
Porsiyon Kontrolü ve Doğru Pişirme Teknikleri
En önemlisi, porsiyon kontrolü ve makarnayı nasıl pişirdiğindir. Her şeyde olduğu gibi, makarnada da aşırıya kaçmamak önemlidir.
* Porsiyon Boyutu: Genellikle bir kişinin bir öğünde tüketmesi gereken makarna miktarı, haşlanmış halde yaklaşık 80-100 gramdır. Bu, yaklaşık bir avuç dolusu veya bir kase kadar olabilir. Tabakları doldurmak yerine, tabağının yarısını sebze, çeyreğini protein (tavuk, balık, mercimek gibi) ve kalan çeyreğini de makarnayla doldurmak daha dengeli bir öğün oluşturur.
* Pişirme Süresi: Makarnayı "al dente" yani dişe gelir kıvamda pişirmek, sindirimini yavaşlatır ve kan şekerini daha dengeli tutar. Fazla pişmiş, lapa gibi makarnalar daha çabuk sindirilir.
Pratik Öneriler:* Tam Buğdayı Tercih Et: Mümkün olduğunca tam buğday veya kepekli makarnaları seç.
* Soslara Dikkat Et: Kremalı ve yağlı soslar yerine domates bazlı, sebzeli veya zeytinyağlı sosları tercih et. Sosunu kendin yaparsan, malzemeleri daha iyi kontrol edebilirsin.
* Bol Sebze Ekle: Makarnanın yanına veya içine bolca renkli sebze (brokoli, biber, kabak, ıspanak gibi) ekleyerek hem lif alımını artır hem de daha doyurucu hale getir.
* Proteini Unutma: Yanına haşlanmış tavuk göğsü, balık, mercimek veya nohut gibi bir protein kaynağı eklemek, tokluk süresini uzatır ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
* Porsiyonları Küçült: Kendine küçük bir tabak ayır ve sadece ihtiyacın kadarını koy.
Unutma, makarna tek başına "kilo aldırıcı" bir gıda değildir. Önemli olan, ne kadar, neyle birlikte ve nasıl tükettiğindir. Dengeli bir diyetin içinde, doğru şekilde tüketilen makarna, hem lezzetli hem de besleyici bir seçenek olabilir.