Canan Karatay şeker hastaları nasıl beslenmeli?
Şeker Hastaları İçin Canan Karatay Tarzı Beslenme Rehberi
Şeker hastası olmak, hayat kalitenizi düşürmek zorunda değil. Aksine, doğru beslenme alışkanlıklarıyla kan şekerinizi dengede tutarak çok daha enerjik ve sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Deneyimlerime göre, bu süreçte size en çok fayda sağlayacak temel prensipleri Canan Karatay hocamızın vurguladığı noktalardan yola çıkarak açıklamak istiyorum.
- Gerçek Gıdaya Dönüş: İşlenmiş Ürünlerden Uzak Durun
Şeker hastalığında en büyük düşmanınız, paketli, rafine edilmiş ve içinde ne olduğu belirsiz gıdalar. Beyaz unlu mamuller, şekerli içecekler, hazır soslar, bisküviler, kekler... Bunların hepsi kan şekerinizi aniden fırlatan ve uzun vadede sağlığınızı bozan unsurlar. Bir düşünün, içindeki şeker oranı %50'nin üzerinde olan bir yoğurt veya içecek, insülin seviyenizi nasıl etkiler? Bu tür gıdalar, vücudunuzda insülin direncini tetikler ve bu da şeker hastalığının temelini oluşturur.
Ne Yemelisiniz?
- Bol sebze: Özellikle yeşil yapraklılar (ıspanak, roka, marul), brokoli, karnabahar, kabak, salatalık gibi glisemik indeksi düşük sebzeler. Bunlar hem lifli hem de vitamin ve mineral deposudur.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler (ceviz, badem, fındık), tohumlar (chia, keten tohumu). Yağlar, tokluk hissi verir ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar. Günde 2-3 yemek kaşığı zeytinyağını rahatlıkla tüketebilirsiniz.
- Kaliteli protein: Yumurta, balık (özellikle somon, sardalya gibi yağlı balıklar), kırmızı et (doğal beslenmiş olanları tercih edin), tavuk. Protein, kas kütlesini korur ve kan şekeri dengesine katkıda bulunur. Günde en az bir öğünde protein almak önemlidir.
- Doğal karbonhidratlar: Tam buğday, çavdar, karabuğday gibi işlenmemiş tahıllar (miktarına dikkat ederek), nohut, mercimek gibi baklagiller. Ama burada en önemli nokta miktardır. Örneğin, bir porsiyon pilav yerine bir kase çorba veya bol salata daha iyidir.
- Şeker Tuzağı: Gizli Şekerlere Dikkat!
Şeker sadece tatlılarda veya çayınıza eklediğiniz değil. Pek çok gıdanın içinde gizlenmiş durumda. Ketçap, hazır çorbalar, salata sosları, meyveli yoğurtlar, enerji barları... Bu ürünlerin içerik listelerini mutlaka okuyun. Genellikle ilk sıralarda yer alan "glukoz şurubu", "mısır şurubu", "dekstroz", "fruktoz" gibi kelimeler, aslında saf şeker demektir. Örneğin, bir şişe gazlı içecek, ortalama 8-10 küp şeker içerebilir. Bu da bir seferde alacağınız insülin yüküdür.
Nasıl Kaçınmalısınız?
- Evde kendi soslarınızı hazırlayın. Zeytinyağı, limon suyu, baharatlar harika bir salata sosu olur.
- Yoğurdunuza taze meyveler ve bir tutam tarçın ekleyin, hazır meyveli yoğurtlardan uzak durun.
- Meyve yerken de dikkatli olun. Taze meyveler lif içerdiği için daha iyidir, ancak aşırı miktarda ve özellikle tatlı meyveleri (üzüm, incir, muz gibi) bir oturuşta bol miktarda tüketmek kan şekerinizi yükseltebilir. Porsiyon kontrolü önemlidir.
- Tokluk Hissi ve Metabolizma: Lifin Önemi
Lif, şeker hastaları için vazgeçilmezdir. Lifli gıdalar, sindirimi yavaşlatır, bu da kan şekerinin daha kontrollü bir şekilde yükselmesini sağlar. Ayrıca, lifler tokluk hissini artırarak daha az yemenize yardımcı olur ve bu da kilo kontrolünde büyük rol oynar. Kilo, şeker hastalığının yönetilmesinde en kritik faktörlerden biridir.
Lif Alımını Nasıl Artırırsınız?
- Her öğününüzde salata bulundurun.
- Tam tahıllı ekmekleri (mümkünse çavdar veya tam buğday) tercih edin.
- Yemeklerinize bol sebze ekleyin. Kuru fasulye, nohut gibi baklagilleri haftada birkaç kez tüketin.
- Sabah kahvaltısında yulaf ezmesi (şeker eklenmemiş olanı) harika bir seçenektir. Üzerine biraz ceviz ve tarçın ekleyebilirsiniz.
- Egzersiz ve Yaşam Tarzı: Hareket Etmek Şart
Beslenme kadar hareket de önemlidir. Egzersiz, kasların glukozu kullanmasına yardımcı olur ve insülin duyarlılığını artırır. Haftada en az 150 dakika orta tempolu aerobik egzersiz (tempolu yürüyüş, yüzme gibi) ve haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanları, şeker dengenizi sağlamada büyük rol oynar.
Pratik Öneriler:
- Öğle yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş yapın.
- Asansör yerine merdiven kullanın.
- Gün içinde ara sıra ayağa kalkıp hareket edin.
- Sevdiğiniz bir spor dalı bulun ve düzenli olarak yapın.
Unutmayın, şeker hastalığı bir diyet sonlandırma değil, bir yaşam tarzı değişikliğidir. Bu değişiklikleri sabırla ve bilinçli bir şekilde uyguladığınızda, kan şekerinizin ne kadar dengelendiğini ve kendinizi ne kadar daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz.