Yulaf ezmesi ile nasıl zayıflanır?
Yulaf Ezmesi ile Nasıl Zayıflanır?
Yulaf ezmesiyle kilo vermek aslında oldukça mantıklı bir strateji. Neden dersen, işin sırrı yulafın kendisinde gizli. Özellikle lif içeriği sayesinde bizi tok tutuyor, bu da gün içinde daha az kalori alman anlamına geliyor.
Liften Gelen Tokluk Hissi ve Metabolizma
Yulafın içindeki beta-glukan adlı çözünür lif, mide boşalma süresini uzatarak daha uzun süre tok kalmanı sağlar. Düşünsene, sabah yediğin bir kase yulaf, öğlene kadar enerjik ve tok hissetmeni sağlıyor. Bu da canının tatlı istemesini, abur cubura yönelmeni engelliyor. Deneyimlerime göre, yulaf ezmesi tüketmeye başladıktan sonra ara öğünlerde abur cubur isteğim neredeyse sıfıra indi. Ayrıca bu lif, bağırsak sağlığını destekleyerek sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı oluyor, bu da genel bir iyilik hali sağlıyor.
Peki, bu lifler metabolizmamızı nasıl etkiliyor? Lifli gıdalar, sindirim için vücudumuzun daha fazla enerji harcamasını gerektirir. Bu küçük ama önemli bir katkıdır. Yani yulaf ezmesi hem enerji verir hem de enerji harcamanı bir nebze artırır. Bir çalışmaya göre, lif alımını %20 artıran kişilerde, bel çevresinde %5'e kadar azalma görülebiliyor.
Yulaf Ezmesiyle Hazırlanabilecek Öğünler ve Porsiyon Kontrolü
Yulaf ezmesi dediğimizde aklına sadece lapası gelmesin. Onu çok farklı şekillerde değerlendirebilirsin.
- Sabah Kahvaltısı: Klasik bir kase yulaf ezmesi. Su veya süt ile pişirip üzerine taze meyveler (muz, çilek, böğürtlen gibi), bir avuç çiğ badem veya ceviz, bir tutam tarçın ekleyebilirsin. Unutma, eklediğin şekerli soslar veya kuru meyveler kalori hesabını değiştirebilir. 1/2 su bardağı (yaklaşık 40 gram) yulaf ezmesi genellikle 150-200 kalori civarındadır.
- Ara Öğünler: Yulaf ezmesini yoğurtla karıştırıp üzerine meyve ekleyebilirsin. Veya küçük bir porsiyon yulaf ezmesi kurabiyesi yapabilirsin.
- Akşam Yemeği: Yulaf ezmesini çorbalara kıvam vermek için kullanabilirsin. Ya da sebzeli ve tavuklu bir yulaf lapası hazırlayabilirsin.
Porsiyon kontrolü zayıflamada en kritik nokta. Her şeyde olduğu gibi yulaf ezmesini de aşırı tüketmek kilo aldırabilir. Genel kural olarak, günlük 40-60 gram (yarım su bardağı ila bir su bardağı arası) yulaf ezmesi başlangıç için iyi bir ölçüdür. Bu miktarı kendi aktivite seviyene ve genel diyetine göre ayarlayabilirsin.
Neleri Dikkat Etmeli? İlave Şekerden Kaçınma
Burada en önemli nokta, yulaf ezmesini işlenmiş ürünlerden uzak tutmak. Hazır yulaf ezmesi paketlerinde sıklıkla ilave şeker, tatlandırıcılar ve aroma artırıcılar bulunur. Bunlar yulafın tüm faydalarını gölgeleyebilir. Bu yüzden tercihin dürüst ve saf yulaf ezmesi olmalı. Yani, içerisinde sadece yulaf taneleri bulunan türleri seçmelisin.
Tatlandırmak istediğinde, doğal tatlandırıcıları tercih et. Bir çay kaşığı bal, pekmez veya hurma püresi yeterli olabilir. Mümkünse tatlandırıcıları tamamen kesip meyvelerin doğal tatlılığına odaklanmak en iyisi. Deneyimlerime göre, başlangıçta biraz zor gelse de zamanla bu doğal tatlara alıştığını fark edeceksin.
Ayrıca, yulaf ezmesini pişirirken su veya süt yerine bitkisel sütler (badem sütü, yulaf sütü gibi) kullanıyorsan, bunların da ilave şeker içermediğinden emin ol.
Örnek Günlük Yulaf Diyeti (Kilo Kontrolü Odaklı)
Bu sadece bir örnek, kendi vücudunu dinleyerek ve doktoruna danışarak ayarlama yapabilirsin.
- Sabah: 40 gram yulaf ezmesi, 1 su bardağı sütsüz badem sütü, yarım muz dilimleri, 5-6 adet çiğ badem, bir tutam tarçın.
- Ara Öğün: Bir kase sade yoğurt, birkaç çilek.
- Öğle: Bol yeşillikli salata, yanında ızgara tavuk veya balık. Salataya küçük bir miktar haşlanmış yulaf ezmesi de ekleyebilirsin.
- Akşam: Sebzeli tavuk suyu çorbasına 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ekleyerek kıvam verebilirsin. Yanında zeytinyağlı sebze yemeği.
Bu şekilde yulafı günlük beslenme düzenine entegre ederek hem doygunluk sağlayabilir hem de sağlıklı kilo verme sürecini destekleyebilirsin.