Şeker hastalığının ne düşürür?

Şeker Hastalığında Kan Şekerini Dengede Tutmanın Yolları

Şeker hastalığı, yani diyabet, kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulmasını gerektiren bir durum. Bu dengeyi sağlamak, hem hastalığın ilerlemesini yavaşlatmak hem de yaşam kaliteni artırmak için hayati önem taşıyor. Deneyimlerime göre, bu dengeyi sağlamanın birkaç temel ve etkili yolu var.

Beslenme Alışkanlıklarının Gücü

Şeker hastalığında beslenme, doğrudan kan şekerini etkileyen en önemli faktör. Burada anahtar kelime glisemik indeks (GI) ve glisemik yük (GL). Basitçe anlatmak gerekirse, bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiğini gösteren değerler bunlar. Düşük GI'lı ve düşük GL'li besinler tercih etmek, kan şekerinin ani yükselişlerini önler.

• Lifli Gıdalar: Tam tahıllar (yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği), sebzeler (brokoli, ıspanak, salata yeşillikleri), meyveler (elma, armut, çilek) ve baklagiller (mercimek, nohut, fasulye) lif açısından zengindir. Lif, sindirimi yavaşlatarak şeker emilimini geciktirir. Örneğin, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketmek, kan şekeri artışını önemli ölçüde düşürür. Bir öğünde 100 gram tam buğday ekmeği, 100 gram beyaz ekmeğe göre çok daha dengeli bir etki yaratır.
• Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler (ceviz, badem) ve tohumlar (chia, keten tohumu) gibi sağlıklı yağlar, tokluk hissini artırır ve kan şekeri dengesine katkıda bulunur. Yağlar, karbonhidratların emilimini yavaşlatarak insülin salınımını düzenlemeye yardımcı olur.
• Protein Kaynakları: Yağsız etler, tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve peynir gibi protein kaynakları, kan şekerini yükseltmez ve tokluk sağlar. Bir öğünde yeterli protein almak, sonraki öğünde aşırı yeme isteğini azaltır.
• Porsiyon Kontrolü: En sağlıklı gıdalar bile fazla tüketildiğinde kan şekerini etkileyebilir. Yemeklerinde porsiyonlara dikkat etmek, özellikle karbonhidrat içeren gıdalarda (pilav, makarna, ekmek) önemlidir.

Fiziksel Aktivitenin Mucizevi Etkisi

Düzenli egzersiz, diyabet yönetiminin en önemli taşlarından biri. Egzersiz sırasında kasların glikozu daha fazla kullanması, kan şekerinin düşmesine yardımcı olur. Ayrıca, insülin duyarlılığını artırarak vücudunun insülini daha verimli kullanmasını sağlar.

• Aerobik Egzersizler: Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme gibi aktiviteler kan şekeri kontrolü için harikadır. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz hedeflenmeli. Örneğin, günde 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak, gün içinde kan şekerini dengede tutmaya büyük katkı sağlar.
• Ağırlık Antrenmanları: Kas kütlesini artırmak, metabolizmanı hızlandırır ve insülin duyarlılığını iyileştirir. Haftada 2-3 gün ağırlık antrenmanı yapmak da faydalıdır.
• Gün İçindeki Hareket: Sadece spor salonuna gitmek değil, gün içinde daha aktif olmak da önemli. Asansör yerine merdiven kullanmak, öğle arasında kısa bir yürüyüş yapmak gibi küçük değişiklikler bile fark yaratır.

Stres Yönetimi ve Uyku Kalitesi

Genellikle göz ardı edilen ama kan şekeri dengesi üzerinde büyük etkisi olan iki unsur var: stres ve uyku. Stres anında vücut kortizol gibi hormonlar salgılar. Bu hormonlar, karaciğerden daha fazla şeker salınımına neden olarak kan şekerini yükseltir.

• Stres Azaltma Teknikleri: Meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri, sevdiğin hobilerle uğraşmak stresi yönetmene yardımcı olur. Gün içinde 5-10 dakikalık kısa meditasyon seansları bile fark yaratabilir.
• Düzenli ve Yeterli Uyku: Her gece 7-8 saat kaliteli uyku almak, hormon dengeni düzenler ve insülin duyarlılığını iyileştirir. Uyku düzensizliği, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara yol açabilir. Yatağa aynı saatte girmeye ve aynı saatte kalkmaya özen göstermek, uyku kaliteni artırır.

Unutma, bu öneriler genel bir çerçeve sunuyor. Senin için en iyisi ne olur, bunu doktorunla birlikte belirlemek en doğrusu. Kendi vücudunu dinleyerek ve bu prensipleri hayatına entegre ederek kan şekeri dengeni daha iyi sağlayabilirsin.