Şekeri düşürmek için ne yapmalı?
Şekerini Dengede Tutmak: Pratik Adımlar
Şekerinle başın dertteyse, doğru yerdesin. Günlük hayatta ani yükselişler ve düşüşler yaşamak can sıkıcı olabilir. Deneyimlerime göre, bu durumu yönetmek sandığından daha kolay. Önemli olan neyi ne kadar tükettiğini bilmek ve vücudunun tepkilerine kulak vermek.
- Gizli Şeker Tuzaklarına Dikkat Et
Hepimiz biliyoruz, tatlılar, pastalar, şekerlemeler doğrudan şeker kaynağı. Ama asıl can sıkıcı olan, farkında olmadan tükettiğimiz gizli şekerler. Özellikle işlenmiş gıdalarda, hazır soslarda, yoğurtlarda, meyve sularında ve hatta bazı ekmeklerde bile şeker gizlenebilir. Etiketleri okumayı bir alışkanlık haline getirmen şart. Bir örnek vermek gerekirse, bir kutu hazır meyve suyu, içindeki meyveden aldığın doğal şekerin yanında eklenmiş şeker de barındırır. Bir fincan kahveye eklediğin 2 küp şeker yerine, bir bardak hazır içecekle 4-5 küp şekeri farkında olmadan alabilirsin. Bu yüzden, içerik listesinde ilk sıralarda geçen şeker türlerine (glukoz şurubu, fruktoz şurubu, sukroz vb.) dikkat etmelisin.
- Lifli Gıdalarla Kan Şekerini Yavaşlat
Lifli gıdalar, kan şekerinin aniden yükselmesini engelleyen en büyük yardımcılarından. Lifler, sindirimi yavaşlatır ve şeker emilimini geciktirir. Bu da daha uzun süre tok kalmanı sağlar ve ani tatlı krizlerinin önüne geçer. Her öğününde mutlaka bir miktar lifli gıdaya yer vermelisin. Örneğin:
- Sebzeler (özellikle yeşil yapraklılar, brokoli, karnabahar)
- Tam tahıllar (yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, bulgur)
- Baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye)
- Meyveler (özellikle kabuklu yenenler, çilek, ahududu, elma)
- Kuruyemişler ve tohumlar (badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu)
Biraz daha somut konuşalım: Sabah kahvaltında sadece beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği yiyerek, yanında birkaç dilim domates ve salatalıkla alacağın lif miktarı, kan şekerinin daha stabil kalmasına yardımcı olur. Öğle yemeğinde pilav yerine bulgur pilavı seçmek de benzer bir etki yaratır.
- Sağlıklı Yağlar ve Proteinler Tokluk Hissini Artırır
Liften sonra sırada sağlıklı yağlar ve proteinler var. Bunlar da sindirimi yavaşlatarak ve tokluk hissini uzatarak kan şekerinin dengelenmesine katkı sağlar. Karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yerine, yanında protein ve sağlıklı yağ içeren bir öğün, kan şekerinin daha kontrollü seyretmesini sağlar. Örneğin:
- Öğle yemeğinde sadece makarna yerine, yanında bol salata ve tavuk göğsü veya ızgara balık tüketmek.
- Ara öğünlerde şekerli bisküviler yerine bir avuç badem veya bir kase yoğurt tüketmek.
- Yumurta, avokado, zeytinyağı gibi besinleri öğünlerine eklemek tokluk süresini uzatır.
Deneyimlerime göre, akşam yemeğinde karbonhidratı biraz azaltıp, protein ve sebze ağırlıklı beslenmek, gece boyunca kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı oluyor.
- Hareket Etmek En Etkilisi
Bu belki de en çok bilinen ama en çok ihmal edilen nokta. Fiziksel aktivite, vücudunun şekeri daha verimli kullanmasını sağlar. Egzersiz yaptığında kasların şekeri enerji olarak kullanır, bu da kanındaki şeker seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Gün içinde kısa molalarda bile hareket etmek fark yaratır.
Bir örnek vermek gerekirse, yemeklerden sonra yapılacak 15-20 dakikalık tempolu bir yürüyüş, kan şekerinin ani yükselmesini engelleyebilir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz hedeflemek genel sağlığın için de harika olacaktır. Sadece spor salonuna gitmek zorunda değilsin; evde yapacağın dans, bahçe işleri, hatta merdiven inip çıkmak bile sayılır.