Kolesterolü en çok ne yükseltir?

Kolesterolü En Çok Ne Yükseltir?

Kolesterol konusu malum, herkesin dilinde. Ama tam olarak neyin tetiklediğini, nelerin riskini artırdığını biraz daha netleştirelim. Deneyimlerime göre, bu işin temelde birkaç can alıcı noktası var.

1. Doymuş ve Trans Yağlar: Baş Düşmanlar

Kolesterolünü en çok yükselten şeylerin başında bu iki yağ türü geliyor. Vücudumuzda özellikle kötü kolesterol olarak bilinen LDL'yi doğrudan artıran bu yağlar, damar sağlığı için ciddi tehdit oluşturuyor.

• Doymuş yağlar: Kırmızı etin görünen yağlı kısımları, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri (peynir, yoğurt, krema), hindistancevizi yağı ve palmiye yağı gibi gıdalarda bolca bulunurlar. Örneğin, bir porsiyon yağlı biftek, günlük almanız gereken doymuş yağ limitinin önemli bir kısmını oluşturabilir.
• Trans yağlar: Bunlar daha da tehlikeli. Hazır kekler, kurabiyeler, poğaçalar, margarinler, kızartılmış ürünler ve bazı paketli atıştırmalıkların içinde gizlenmiş olabilirler. Üreticiler tarafından raf ömrünü uzatmak ve lezzeti artırmak için kullanılırlar. Etiketlerde "kısmen hidrojene edilmiş bitkisel yağ" ibaresini görürseniz, bilin ki orada trans yağ var demektir. Trans yağlar hem LDL'yi yükseltir hem de iyi kolesterol olan HDL'yi düşürür. Yani çift darbe vuruyorlar diyebiliriz.

Bunları hayatından tamamen çıkarmak zor olsa da, tüketimini ciddi şekilde azaltmak gerekiyor. Örneğin, tereyağını zeytinyağı ile değiştirmek, kırmızı etin yağsız kısımlarını tercih etmek, paketli ürünler yerine evde kendi atıştırmalıklarını yapmak gibi küçük adımlar fark yaratır.

1. Yetersiz Lif Tüketimi: Kolesterolün Dostu Eksik

Lifli gıdalar, kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olan en büyük yardımcılarımız. Yeterince lif tüketmediğinde, vücutta daha fazla kolesterol birikme riski artıyor.

• Çözünür lif: Bu tür lifler, sindirim sisteminde jelimsi bir kıvam alarak kolesterolü bağlar ve dışarı atılmasına yardımcı olur. Yulaf ezmesi, arpa, fasulye, mercimek, bezelye, elma, armut, turunçgiller gibi meyveler ve havuç gibi sebzeler çözünür lif açısından zengindir. Günde sadece bir kase yulaf ezmesi yemek bile kolesterol düşürmede etkili olabilir.
• Çözünmez lif: Bu lif türü ise sindirim sisteminin hareketini hızlandırarak genel sağlığa katkıda bulunur. Tam tahıllı ürünler, buğday kepeği, sebzelerin kabukları gibi gıdalarda bulunur.

Günlük olarak en az 25-30 gram lif almayı hedeflemek, kolesterol yönetiminde kritik öneme sahip. Öğünlerine sebze ve meyve eklemek, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih etmek, kuru baklagilleri sık sık tüketmek bu hedefe ulaşmanı kolaylaştıracaktır.

1. Hareketsiz Yaşam: Kolesterolün Saklandığı Yer

Vücudun kolesterolle başa çıkma mekanizmalarından biri de fiziksel aktivite. Hareket ettiğinde, iyi kolesterol (HDL) yükselir ve kötü kolesterol (LDL) düşmeye eğilimlidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürdüğünde ise bu denge bozulur.

• Düzenli egzersiz: Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi) veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etki yaratır. Yürüyüş yapmak bile başlı başına harikalar yaratabilir. Günde 30 dakika tempolu yürüyüşü hayatına sokabilirsin.
• Egzersizin faydaları: Sadece kolesterol değil, genel kalp sağlığını iyileştirir, kilo kontrolüne yardımcı olur ve stresi azaltır.

Gün içinde uzun süre oturmaktan kaçınmaya çalış. Mola verdiğinde kısa yürüyüşler yap, asansör yerine merdivenleri kullan. Yapabiliyorsan yüzmek veya koşmak da çok etkili yöntemler.

1. Genetik Yatkınlık ve Bazı Sağlık Durumları

Unutmamak gerekir ki, kolesterol seviyelerini etkileyen tek faktör beslenme ve yaşam tarzı değil. Genetik mirasımız da önemli bir rol oynar. Bazı insanlar genetik olarak daha yüksek kolesterol seviyelerine yatkın olabilirler. Ailede erken yaşta kalp hastalığı veya yüksek kolesterol öyküsü varsa, senin de riskin daha yüksek olabilir.

• Ailesel hiperkolesterolemi: Bu genetik bir durumdur ve kan kolesterol seviyelerinin çok yüksek olmasına neden olur. Genellikle genç yaşlarda kalp hastalığı riskini artırır.
• Diğer sağlık sorunları: Diyabet, hipotiroidizm (tiroid bezinin az çalışması) gibi bazı kronik hastalıklar da kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyebilir.

Bu nedenle, düzenli doktor kontrolleri ve kan tahlilleri yaptırmak, ailenin sağlık öyküsünü bilmek çok önemlidir. Eğer yüksek kolesterol riski taşıyorsan, doktorunla yakın temas halinde olman, önerilerini dikkate alman ve gerekli tedavi yöntemlerini takip etmen hayati önem taşır.