Akşam düşük kalorili ne yenir?
Akşam Yemeği İçin Hafif ve Besleyici Seçenekler
Akşamları hem doyurucu hem de düşük kalorili bir şeyler yemek istediğinde, doğru tercihler yapmak hem vücudun için hem de uyku kaliten için oldukça önemli. Deneyimlerime göre, bu öğünde ne yediğin enerjini doğrudan etkiliyor. İşte sana hem lezzetli hem de hafif akşam yemeği fikirleri.
Sebzelerin Gücü: Lif Kaynakları
Akşam yemeğinde sebzeleri başrole almak harika bir başlangıç. Sebzeler hem çok düşük kalorili hem de lif açısından zengin oldukları için seni uzun süre tok tutarlar. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, marul gibi) mükemmeldir. Bunları buharda pişirebilir, fırında hafifçe soteleyebilir veya çiğ olarak salata şeklinde tüketebilirsin.
* Buharda Pişirilmiş Brokoli ve Karnabahar: Yaklaşık 1 su bardağı (yaklaşık 100 gram) brokoli veya karnabahar buharda pişirildiğinde sadece 30-40 kalori civarındadır. Üzerine birkaç damla limon suyu ve çok az zeytinyağı ekleyerek hem lezzet hem de sağlık katabilirsin.
* Fırında Kabak ve Patlıcan: 1 orta boy kabak veya patlıcanı küp küp doğrayıp çok az zeytinyağı ve baharatlarla harmanlayıp fırında 180 derecede 20-25 dakika pişirebilirsin. Bu, yaklaşık 50-70 kaloriye denk gelir.
* Karışık Salatalar: Renkli sebzelerle dolu bir salata, vitamin ve mineral deposudur. Domates, salatalık, renkli biberler, yeşillikler ve üzerine haşlanmış veya ızgara tavuk göğsü gibi bir protein kaynağı ekleyerek hem doyurucu hem de hafif bir öğün yaratabilirsin.
Protein Kaynakları: Tok Tutan Dostlar
Akşam yemeğinde protein tüketimi, gece boyunca tokluk hissini sürdürmene yardımcı olur ve kasların onarımına destek olur. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemli.
* Izgara Tavuk veya Hindi Göğsü: 100 gram tavuk veya hindi göğsü, yaklaşık 165 kalori civarındadır ve yüksek kaliteli protein içerir. Marine ederken krema bazlı soslar yerine limon, sarımsak, kekik, biberiye gibi baharatları kullanabilirsin.
* Fırında veya Haşlanmış Balık: Özellikle yağlı olmayan balıklar (çipura, levrek, somon gibi) akşam için harika bir seçenektir. 100 gram somon yaklaşık 200-250 kalori civarında olsa da omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir. Çipura veya levrek ise 100 gramda yaklaşık 120-140 kaloridir. Üzerine defne yaprağı ve limon dilimleri ekleyerek lezzetlendirebilirsin.
* Mercimek veya Nohut Yemeği: Baklagiller hem protein hem de lif kaynağıdır. Özellikle az yağlı ve sebzeli mercimek veya nohut yemeği, doyurucu ve besleyicidir. Bir kase (yaklaşık 200 gram) mercimek yemeği, ortalama 200-250 kalori civarında olabilir.
Sağlıklı Yağlar: Dengeli Bir Lezzet
Akşam yemeğinde sağlıklı yağları da unutmamak gerekiyor. Bunlar hem tokluk hissini artırır hem de vücudun için gerekli besinleri sağlar. Ancak miktarına dikkat etmek en önemlisi.
* Avokado: Bir avokadonun yarısı (yaklaşık 50 gram) yaklaşık 80-100 kalori civarındadır ve sağlıklı yağlar içerir. Bunu salatalarına ekleyebilir veya yanında sebzelerle tüketebilirsin.
* Zeytinyağı: Salataların veya buharda pişen sebzelerin üzerine gezdirilecek bir tatlı kaşığı (5 ml) zeytinyağı yaklaşık 40-45 kalori civarındadır. Miktarı abartmamak önemli.
* Kuruyemişler: Bir avuç (yaklaşık 20-30 gram) badem veya ceviz hem sağlıklı yağ hem de lif içerir. Bu miktar yaklaşık 120-180 kaloriye denk gelir, bu yüzden porsiyonu küçük tutmak gerekiyor. Akşam yemeğinde direkt ana öğün olarak değil, ara öğün olarak düşünmek daha uygun olabilir.