Kegel egzersizi Erkek Nasıl Yapılır?

Kegel Egzersizi Erkekler İçin Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için harikadır ve erkeklerde idrar kaçırma, ereksiyon sorunları ve erken boşalma gibi durumlarda ciddi faydalar sağlayabilir. Bu egzersizleri doğru yapmak, sonuç alman için kritik öneme sahip. Gelin bu işi nasıl halledeceğimize bakalım.

Pelvik Taban Kaslarını Tanımlama: Hangi Kaslar?

Kegel egzersizlerinin özü, pelvik taban kaslarını izole edip çalıştırmaktır. Bu kasları nerede bulacağını bilmek ilk adımdır. En kolay yolu, idrar yaparken akışı durdurmaya çalışmaktır. İşte o durdurduğunuz kaslar, pelvik taban kaslarınızdır. Ancak dikkat edin, bunu sadece egzersizi öğrenirken yapın, düzenli olarak idrarı kesmek mesane sağlığı için iyi değildir. Alternatif olarak, gaz çıkarmayı engelleyen kasları da hissedebilirsiniz. Bu kasları tanımak, egzersiz sırasında doğru kasları hedeflediğinizden emin olmanızı sağlar. Sanki bir elevator'ı yukarı doğru kaldırıp kontrol ediyormuş gibi düşünün.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır: Adım Adım Rehber

Bu egzersizleri doğru bir şekilde yapmak için izlemen gereken adımlar şunlardır:

• Kasları Kasma: Pelvik taban kaslarını yukarı ve içeri doğru kasın. Bu kasılmayı 5 saniye boyunca sürdürün. Nefesinizi tutmamaya özen gösterin; normal nefes almaya devam edin.
• Kasları Gevşetme: Kasları tamamen gevşetin ve 5 saniye boyunca rahat bırakın.
• Tekrar Etme: Bu kasma ve gevşetme döngüsünü 10 tekrar halinde yapın.

Deneyimlerime göre, başlangıçta 5 saniye yerine 2-3 saniye kasıp gevşeterek başlamak daha kolay olabilir. Zamanla dayanıklılığınız arttıkça süreyi uzatabilirsiniz.

Egzersiz Sıklığı ve Zamanlaması

Düzenlilik, Kegel egzersizlerinin başarısının anahtarıdır. Günde 3 kez, her seferinde 10 tekrar yaparak başlayabilirsiniz. Sabah uyandığınızda, öğle arasında ve akşam yatmadan önce gibi belirli zamanlara yerleştirmek, egzersizleri rutininizin bir parçası haline getirmenize yardımcı olur. Örneğin, araba kullanırken, bilgisayar başında çalışırken veya televizyon izlerken bile yapabilirsiniz. Önemli olan bu kasları "hissetmeyi" öğrenmek ve onları düzenli olarak çalıştırmaktır.

Unutma, ilk haftalarda belirgin bir fark görmeyebilirsin. Sabırlı olmak ve egzersizlere devam etmek önemlidir. Genellikle 4-8 hafta içinde olumlu etkileri fark etmeye başlarsın. Ancak bu süre kişiden kişiye değişebilir.

Yaygın Hatalar ve Öneriler

Kegel egzersizlerini yaparken yapılan bazı yaygın hatalar vardır ve bunlardan kaçınmak önemlidir:

• Yanlış Kasları Kullanmak: Karın, kalça veya bacak kaslarını da kasarsanız, aslında pelvik taban kaslarını doğru çalıştırmıyorsunuz demektir. Egzersiz sırasında sadece pelvik taban kaslarını hissettiğinden emin ol. Gerekirse ayna karşısında veya bir uzmana danışarak doğru tekniği öğren.
• Nefes Tutmak: Nefesinizi tutmak vücudunuzda gereksiz bir gerginliğe neden olur. Kasılma ve gevşeme sırasında normal nefes alıp vermeye devam et.
• Aşırı Zorlamak: Başlangıçta kasları çok uzun süre veya çok şiddetli kasmak, kasların yorulmasına ve etkinliğinin azalmasına neden olabilir. Yavaş yavaş ilerle.
• Yanlış Yere Uygulamak: Bu egzersizleri tuvalette yapmayı alışkanlık haline getirme. Herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsin. Önemli olan doğru tekniği uygulamak.

Eğer egzersizleri yaparken ağrı veya rahatsızlık hissedersen, bir sağlık profesyoneline danışmaktan çekinme. Bazen altta yatan başka bir durum olabilir veya egzersiz tekniğinde bir sorun vardır.