Adet öncesi gerginlik için ne yapmalı?

Adet Öncesi Gerginlik (APG) ile Başa Çıkmak: Deneyimlerim ve Önerilerim

Biliyorum, o günler yaklaştığında dünyanın en çekilmez insanı olabiliyorsun. Kendini de, etrafındakileri de... Aniden ağlama krizleri, kontrolsüz öfke patlamaları, bitmek bilmeyen bir tatlı isteği, uykusuzluk veya aşırı uyku hali… Bunların hepsi adet öncesi gerginlik (APG) belirtileri olabilir. Yaklaşık olarak her 10 kadından 8'i APG yaşar ve belirtiler genellikle adet döngüsünün ikinci yarısında, yani yumurtlamadan sonra başlar ve adet kanamasıyla birlikte hafifleyip kaybolur. Bu, hormonlarının bir oyunudur ve bununla savaşmak yerine, onunla yaşamayı öğrenmek hem daha kolay hem de daha etkili.

1. Beslenme: Doğru Yakıt, Daha Az Kriz

APG döneminde vücudun ve beynin besinlere olan ihtiyacı değişir. Bu dönemde kan şekerindeki dalgalanmalar, ruh halini daha da olumsuz etkileyebilir.

• Karbonhidratları Akıllıca Seç: Beyaz ekmek, şekerli gıdalar gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar yerine tam tahıllı ürünler, baklagiller, sebzeler gibi kompleks karbonhidratları tercih et. Bunlar kan şekerini daha dengeli tutarak ani ruh hali değişimlerini azaltmaya yardımcı olur. Örneğin, sabah kahvaltıda tam buğday ekmeği ve avokado yemek, beyaz poğaça ve reçel yemekten çok daha iyi bir seçenektir.
• Tuzu Azalt: APG döneminde vücut su tutmaya daha yatkın olabilir. Tuz tüketimini azaltmak, şişkinlik ve hassasiyet gibi belirtileri hafifletebilir. Paketli gıdalar, hazır soslar ve turşular gibi yüksek sodyumlu yiyeceklerden uzak durmaya çalış.
• Kafeini ve Alkolden Kaçın veya Azalt: Bu maddeler, kaygıyı artırabilir ve uyku düzenini bozabilir. APG döneminde kafein alımını günde 1-2 fincan kahve ile sınırlamak veya tamamen kesmek faydalı olabilir.
• Magnezyum ve B6 Vitamini: Bu iki besin öğesinin APG belirtilerini hafifletmede rolü olduğu gözlemlenmiştir. Magnezyum açısından zengin gıdalar (ıspanak, badem, kabak çekirdeği) ve B6 vitamini içeren besinler (muz, tavuk, balık) tüketmek iyi bir fikirdir. Bazı araştırmalar, magnezyum takviyesinin adet öncesi göğüs hassasiyeti ve ruh hali değişimlerini azaltabileceğini gösteriyor. Günlük önerilen magnezyum alımı yetişkin kadınlar için yaklaşık 310-320 mg civarındadır.

1. Hareket: Vücudun Endorfin Deposu

Hareket etmek, APG döneminde kendini daha iyi hissetmenin en doğal yollarından biridir.

• Aerobik Egzersizler: Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme gibi aerobik egzersizler, vücudun mutluluk hormonu olan endorfin salgılamasını sağlar. Bu da ruh halini iyileştirmeye, stresi azaltmaya ve uykuyu düzenlemeye yardımcı olur. Haftada en az 3-4 gün, 30-45 dakika süren orta yoğunlukta egzersiz yapmak fark yaratacaktır.
• Yoga ve Meditasyon: Bu aktiviteler, hem fiziksel hem de zihinsel rahatlama sağlar. Derin nefes egzersizleri ve esneme hareketleri, gerginliği azaltır ve odaklanmayı kolaylaştırır. APG döneminde kendini çok bunalmış hissediyorsan, sadece 10-15 dakika bile olsa yoga veya meditasyon yapmak sana iyi gelecektir.
• Ağır Egzersizlerden Kaçınma: Bazı kadınlar APG döneminde kendilerini daha yorgun hissedebilir. Bu durumda, hafif yürüyüşler veya esneme hareketleri daha uygun olabilir. Ama genel eğilim, düzenli egzersizin belirtileri hafiflettiği yönünde.

1. Stres Yönetimi ve Zihinsel Sağlık: Sakin Kalmak Sanatı

APG'nin en yıkıcı etkilerinden biri de zihinsel ve duygusal dalgalanmalar. Bunu yönetmek için bazı stratejiler geliştirmek önemlidir.

• Uyku Düzenini Koru: Yeterli ve kaliteli uyku, hormon dengesi için kritiktir. APG döneminde uyku sorunları yaşasan bile, her gün aynı saatte yatıp kalkmaya özen göster. Yatak odanı karanlık, sessiz ve serin tut.
• Sosyal Destek Al: Güvendiğin kişilerle duygularını paylaşmak, yükünü hafifletebilir. Arkadaşlarınla konuşmak, partnerinle dertleşmek veya bir destek grubuna katılmak faydalı olabilir.
• Kendine Zaman Ayır: Hobilerinle ilgilenmek, kitap okumak, müzik dinlemek gibi keyif aldığın aktivitelere zaman ayır. Bu, zihnini dağıtmana ve daha iyi hissetmene yardımcı olur. Kendi kendine masaj yapmak veya sıcak bir banyo yapmak da rahatlatıcı olabilir.
• Günlük Tut: Duygularını yazmak, onları anlamana ve yönetmene yardımcı olabilir. APG belirtilerini takip etmek, ne zaman başladıklarını, ne kadar sürdüklerini ve hangi faktörlerin etkilediğini görmeni sağlar. Bu, doktorunla konuşurken de sana yardımcı olacaktır.

1. Profesyonel Yardım: Ne Zaman Doktora Gitmeli?

Eğer APG belirtilerin günlük hayatını ciddi şekilde etkiliyorsa, bir uzmana danışmaktan çekinme.

• Belirtilerin Şiddeti: Eğer belirtiler o kadar şiddetliyse ki işine, okuluna, sosyal hayatına veya ilişkilerine zarar veriyorsa, mutlaka bir jinekolog veya kadın hastalıkları ve doğum uzmanına başvurmalısın.
• Teşhis ve Tedavi Seçenekleri: Doktorun, belirtilerini değerlendirerek sana uygun tedavi yöntemlerini önerebilir. Bunlar arasında beslenme düzeni değişiklikleri, egzersiz programları, antidepresanlar, hormon tedavileri veya bitkisel takviyeler yer alabilir.
• APG'nin Farklı Şekilleri: Bazı kadınlarda APG, daha şiddetli bir formu olan Premenstrüel Disforik Bozukluk (PMDB) şeklinde görülebilir. PMDB, daha çok duygusal ve davranışsal belirtilerle karakterizedir ve profesyonel destek gerektirir.

Unutma, APG süreci herkes için farklılık gösterebilir. Bu öneriler, genel eğilimler ve deneyimlerimden yola çıkarak sana bir rehberlik sunmayı amaçlıyor. Kendi bedenini dinleyerek ve ihtiyaçlarına uygun çözümler bularak bu süreci çok daha rahat atlatabilirsin.