Humus diyete uygun mu?

Humus Diyete Uygun Mu?

Humus, hele ki bir diyet sürecindeysen, aklına gelen ilk atıştırmalıklardan biri olmayabilir. Ama deneyimlerime göre, doğru bir şekilde hazırladığında ve tükettiğinde, humus diyetinin en lezzetli ve besleyici dostlarından biri olabiliyor.

Öncelikle işin mutfağına bakalım. Humusun ana malzemeleri nohut, tahin, zeytinyağı ve limon suyu. Bunların her biri diyet açısından değerli besinler sunuyor:

• Nohut: Lif deposu. Kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur ve uzun süre tok kalmanı sağlar. Bu da gereksiz atıştırmaları önlemek için harika. Ayrıca iyi bir bitkisel protein kaynağıdır, kas sağlığın için de önemli. Yaklaşık 100 gram haşlanmış nohut ortalama 164 kalori ve 8.9 gram protein içerir.
• Tahin: Susamdan elde edilen tahin, sağlıklı yağlar (özellikle doymamış yağlar) ve kalsiyum açısından zengindir. Ancak yüksek kalorili olduğunu da unutmamak lazım.
• Zeytinyağı: Kaliteli zeytinyağı, kalp sağlığı için faydalı olan tekli doymamış yağları içerir. Antioksidanlar açısından da zengindir.
• Limon Suyu: C vitamini kaynağıdır ve sindirime yardımcı olur.

Gördüğün gibi, temel malzemeler besleyici. Asıl mesele, bu malzemeleri ne kadar ve hangi oranlarda kullandığın.

Diyet Humusu Nasıl Olur? Porsiyon Kontrolü Neden Önemli?

Humusun diyete uygun olup olmadığını belirleyen en kritik nokta, porsiyon kontrolü ve eklenen malzemelerdir. Klasik humus tariflerinde tahin ve zeytinyağı bolca kullanılır. Bu da kaloriyi hızla artırabilir. Eğer "şöyle bir kaşık yiyeyim" derken kendini bir kaseyi bitirirken buluyorsan, evet, bu diyete pek uygun olmayabilir.

Deneyimlerime göre, porsiyonları belirlemek gerekiyor. Bir diyet için ortalama bir servis genellikle 2-3 yemek kaşığı (yaklaşık 50-60 gram) civarında tutulabilir. Bu miktar sana ortalama 150-200 kalori civarında bir besin değeri sunacaktır. Bu, yanında sebzelerle tüketildiğinde gayet doyurucu ve dengeli bir ara öğün veya başlangıç olabilir.

Pratik Öneri: Humusunu küçük bir kaseye veya tabağa alarak porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilirsin. Göz kararı yerine ölçü kabı kullanmak ilk başlarda işe yarayabilir.

Sağlıklı Humus İçin Yapılabilecekler Neler?

Hazır humuslardan kaçınmak ve kendi humusunu yapmak, diyetin için en iyi seçenek. Böylece nelerin girdiğini tam olarak bilirsin:

• Tahin Miktarını Ayarla: Kendi humusunu yaparken tahin miktarını biraz azaltabilirsin. Hatta tahin yerine nohutun kendi kremamsı dokusundan daha fazla faydalanmaya çalışabilirsin.
• Zeytinyağını Ölçülü Kullan: 2-3 yemek kaşığı nohut için 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı genellikle yeterlidir. Hatta bazı tariflerde daha azını da kullanmak mümkün.
• Lezzeti Artırmak İçin Farklı Yöntemler: Humusun lezzetini artırmak için tahin ve zeytinyağını abartmak yerine sarımsak, kimyon, kırmızı toz biber, dereotu gibi baharatlar ve taze otlar kullanabilirsin. Bunlar kalori eklemeden lezzet katacaktır.
• Ek Malzemeler: Avokado ekleyerek sağlıklı yağ oranını artırabilir, hatta tahin yerine avokado kullanmayı deneyebilirsin. Közlenmiş kırmızı biber veya pancar ekleyerek farklı vitaminler ve antioksidanlar katabilirsin.

Örnek Porsiyon Değerlendirmesi: Eğer 3 yemek kaşığı humus (yaklaşık 50 gr) için 1 yemek kaşığı tahin (yaklaşık 15 gr) ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı (yaklaşık 15 gr) kullanırsan, toplamda yaklaşık 150 gram bir humus elde edersin. Bu miktarın yaklaşık 300-350 kalorisi olacaktır. Eğer tek seferde 50 gram tüketirsen, kalori alımın makul düzeyde kalır.

Humusla Neler Yenir? Diyetinle Nasıl Entegre Edilir?

Humusun yanında ne yediğin de en az humus kadar önemli. Diyete uygun bir şekilde humusu tüketmenin en iyi yolu, onu bol lifli sebzelerle eşleştirmektir:

• Çiğ Sebzeler: Salatalık dilimleri, havuç çubukları, kereviz sapları, renkli biberler, brokoli çiçekleri, karnabahar çiçekleri humusu banmak için harika alternatiflerdir. Hem doyuruculukları yüksektir hem de düşük kalorilidirler.
• Tam Tahıllı Ürünler: Tam buğday krakerleri, tam tahıllı grisini veya tam buğday ekmeği ile tüketebilirsin. Ancak ekmek veya kraker porsiyonuna da dikkat etmelisin. Birkaç dilim tam tahıllı ekmekle tüketmek, ana öğünün bir parçası olarak kabul edilebilir.
• Salatalar: Salatalarına bir kaşık humus ekleyerek hem lezzet hem de doyuruculuk katabilirsin.

Kaçınman Gerekenler: Beyaz unlu krakerler, cipsler veya kızarmış ürünlerle birlikte tüketmek, humusun tüm diyet faydalarını ortadan kaldırır.

Sonuç olarak, humus, doğru oranlarda ve doğru eşlikçilerle tüketildiğinde diyetinin bir parçası olabilecek kadar besleyici ve lezzetli bir seçenektir. Önemli olan, bilinçli bir şekilde tüketmektir.