Kas incelmesi neden olur?
Kas İncilmesi Neden Olur?
Kas incelmesi, yani kas kütlesinde meydana gelen azalma, pek çok kişinin yaşamında karşılaştığı bir durum. Bu, spor yapanlarda performans düşüklüğünden, yaşlı bireylerde hareket kabiliyetinin azalmasına kadar geniş bir yelpazede kendini gösterebilir. Deneyimlerime göre, bu incelmenin temelinde birkaç ana faktör yatıyor ve bu faktörleri anlamak, hem önlem almak hem de mevcut durumu yönetmek açısından kritik öneme sahip.
- Yetersiz Beslenme ve Protein Eksikliği
Vücudumuzun kas inşası ve onarımı için yapı taşlarına ihtiyacı var ve bu yapı taşlarının başında protein gelir. Günlük almanız gereken protein miktarını karşılamadığınızda, vücut kaslardaki proteini kullanmaya başlar. Bu durum, uzun vadede kas kütlesinde gözle görülür bir incelmeye yol açar. Örneğin, ortalama bir yetişkinin kilogram başına yaklaşık 0.8 gram protein alması önerilir. Aktif spor yapan bireyler için bu oran 1.2-1.7 grama kadar çıkabilir. Eğer siz de yeterli miktarda tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, süt ürünleri veya bitkisel protein kaynaklarını (mercimek, nohut, fasulye gibi) tüketmiyorsanız, kaslarınızın incelmesi kaçınılmaz olabilir.
Bu durumu şöyle düşün: Kaslar bir tuğla duvar gibidir. Protein de o tuğlalar. Eğer yeterli tuğlanız yoksa, duvarınız zamanla yıpranır ve küçülür. Bir de buna ek olarak, genel olarak yetersiz kalori alımı da kas yıkımını tetikler. Vücut enerji ihtiyacını karşılamak için kaslardaki glikojen depolarını boşaltır ve ardından kas proteinini parçalamaya başlar.
- Hareketsizlik ve Egzersiz Eksikliği
Kaslar, kullanıldıkça gelişir ve güçlenir. Tam tersine, kullanılmadıklarında ise atrofiye uğrayarak incelirler. Bu, kasların vücut tarafından "gereksiz" olarak algılanmasıyla ilgilidir. Fiziksel aktivite, kas liflerini uyarır ve bu uyarıya yanıt olarak kaslar büyür ve güçlenir. Günlük hayatında hareketsiz kalan, oturarak çalışan veya düzenli egzersiz yapmayan kişilerde bu doğal bir sonuçtur. Hatta bazı araştırmalar, haftalarca süren hareketsizliğin kas kütlesinde %20-30'lara varan kayıplara neden olabileceğini gösteriyor.
Düşünün ki bir kası kullanmıyorsunuz. Vücut, o kası beslemek ve canlı tutmak için gereken enerjiyi başka yerlere yönlendirecektir. Bu, bir dükkanı kapatıp kirasını ödememeye benzer; zamanla o dükkan sahipsiz kalır ve işlevini yitirir. İdeal olan, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz ve haftada en az iki gün tüm ana kas gruplarını çalıştıran kuvvet antrenmanları yapmaktır.
- Yaşlanma (Sarkopeni)
Yaş ilerledikçe, vücudumuzda doğal bir kas kütlesi ve kuvvet kaybı süreci başlar. Buna tıbbi literatürde sarkopeni denir. Bu, yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçasıdır, ancak hızı ve şiddeti kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterebilir. Genellikle 30 yaşlarından itibaren kas kütlesinde yavaş bir azalma başlar ve bu oran yaşla birlikte artar. 60 yaşından sonra bu azalma daha belirgin hale gelebilir. Bunun temel nedenleri arasında hormonal değişiklikler (örneğin, testosteron ve büyüme hormonu seviyelerindeki düşüş), sinir hücrelerinin kaybı, beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve fiziksel aktivitenin azalması yer alır.
Sarkopeni, sadece kas incelmesi değil, aynı zamanda denge kaybı, düşme riski ve genel yaşam kalitesinde düşüş anlamına da gelir. Bu süreci tamamen durdurmak mümkün olmasa da, doğru beslenme ve özellikle direnç antrenmanları ile belirgin şekilde yavaşlatmak ve etkilerini azaltmak mümkündür. Yaşlanırken bile düzenli olarak ağırlık kaldırmak, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler yapmak, sarkopeninin etkilerine karşı koymanın en etkili yollarından biridir.
Özetle, kas incelmesini önlemek veya bu süreci tersine çevirmek istiyorsan, protein ağırlıklı dengeli beslenmeye özen göstermeli, düzenli olarak hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanları yapmalı ve özellikle yaşın ilerlemesiyle bu alışkanlıkları sürdürmeye devam etmelisin. Vücudunun ihtiyaçlarını dinlemek ve ona doğru yakıtı vermek en iyi yatırım olacaktır.