Hangi meyve sebzeler zayıflatır?

Zayıflamaya Yardımcı Olan Meyve ve Sebzeler

Diyet yaparken aklımıza ilk gelenlerden biri, elbette meyve ve sebzeler. Ama hangileri gerçekten bize daha çok yardımcı oluyor, hangilerine daha çok yüklenmeliyiz? Gelin, bu işi biraz daha netleştirelim.

Lifli Yapı: Tokluk Hissi ve Sindirim

Zayıflama yolculuğunda en büyük destekçilerimizden biri lifli gıdalar. Lif, sindirim sisteminde yavaş hareket eder, bu da daha uzun süre tok kalmanı sağlar. Yani, öğün aralarında atıştırma isteğini azaltır. Ayrıca, kan şekerini dengeleyerek ani açlık krizlerini önlemeye yardımcı olur.

Deneyimlerime göre, özellikle sebzelerde lif oranı oldukça yüksek. Mesela:

• Brokoli: 100 gramında yaklaşık 2.4 gram lif bulunur. Kendisi C vitamini deposudur aynı zamanda.
• Lahana: Hem beyaz hem kırmızı lahana, 100 gramında ortalama 2.5 gram lif barındırır. Salatalarda, sote yaparken veya çorbada harika gider.
• Enginar: Türk mutfağının incilerinden enginarın 100 gramında yaklaşık 5 gram lif olduğunu biliyor muydun?
• Bezelye: Konserve veya dondurulmuş fark etmez, 100 gramında yaklaşık 5.7 gram lif ile şaşırtıcı bir değer sunar.

Meyvelerde de lif önemli, özellikle kabuklu olanlarda. Elma (kabuğuyla birlikte), armut (kabuğuyla birlikte), çilek ve ahududu gibi meyveler de lif açısından zengindir. Bir orta boy elma, kabuğuyla birlikte yaklaşık 4 gram lif verebilir.

Düşük Kalori, Yüksek Su İçeriği: Hacim ve Metabolizma

Zayıflama sürecinde en dikkat etmemiz gerekenlerden biri de aldığımız kaloriyi düşürmek. Burada düşük kalorili ama yüksek su ve hacme sahip meyve ve sebzeler devreye giriyor. Bu tür gıdalar, midenizde yer kaplayarak daha çabuk doygunluk hissi yaratırken, kalori alımını da minimumda tutar. Ayrıca, vücudun susuz kalmasını önleyerek metabolizmanın daha iyi çalışmasına da yardımcı olur.

Bu kategoriye en iyi örnekler:

• Salatalık: %95'i su olan salatalık, neredeyse bedava kalori sunar. 100 gramı sadece 15 kalori civarındadır. Yanına biraz dereotu ve limon ekle, serinletici bir atıştırmalık olur.
• Karpuz ve Kavun: Özellikle sıcak havalarda harika birer seçenek. Yüksek su oranları sayesinde hem serinletir hem de tok tutar. Bir dilim karpuz yaklaşık 40-50 kalori civarındadır.
• Domates: Salataların vazgeçilmezi domatesin de %95'i sudur ve 100 gramı sadece 18 kalori civarındadır.
• Kabak: Çorbalarda, yemeklerde veya sote olarak tüketilebilen kabak, 100 gramında yaklaşık 17 kalori ile oldukça düşük bir değer sunar.

Glisemik İndeksi Düşük Meyve ve Sebzeler: Kan Şekeri Dengesi

Kan şekerinin ani yükselip düşmesi, açlık hissini tetikler ve vücudun yağ depolama eğilimini artırabilir. Bu yüzden düşük glisemik indeksi (GI) olan meyve ve sebzeleri tercih etmek, zayıflama sürecinde dengeli bir ilerleme sağlamana yardımcı olur.

Düşük GI'lı gıdalar, kan şekerini daha yavaş yükseltir. Bu da daha uzun süre enerji verir ve ani tatlı krizlerinin önüne geçer.

• Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, marul gibi sebzeler GI açısından oldukça düşüktür.
• Turunçgiller: Portakal, greyfurt, mandalina gibi meyveler hem vitamin deposudur hem de GI'ları düşüktür. (Meyve suyu yerine direkt kendisini tüketmek daha iyidir.)
• Böğürtlen, yaban mersini gibi orman meyveleri: Bunlar da hem antioksidan deposudur hem de GI'ları oldukça düşüktür.
• Avokado: Sağlıklı yağlar açısından zengin olmasının yanı sıra GI'sı da düşüktür.

Özetle, bu besinleri öğünlerine bolca ekleyerek hem daha tok kalabilir hem de vücuduna ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri sağlayabilirsin.