Kan yapıcı besinler hangileri?

Kan Yapıcı Besinler Hangileri?

Demir eksikliği, yorgunluk ve halsizliğin en yaygın nedenlerinden biri. Peki, vücudumuzun daha çok kana ihtiyacı olduğunu hissettiğinde hangi besinlere yönelmeliyiz? Deneyimlerime göre, bazı besin grupları kan yapımını desteklemede gerçekten fark yaratıyor.

Öncelikle demir, hemoglobinin anahtar bileşeni. Hemoglobin, alyuvarların oksijeni vücudun dört bir yanına taşıyan proteinidir. Demir eksikliği doğrudan bu taşıma sistemini etkiler. Günlük almamız gereken demir miktarı yaşa, cinsiyete ve fizyolojik duruma göre değişir. Örneğin, üreme çağındaki kadınlar için bu miktar genellikle erkeklerden daha yüksektir, ortalama olarak günde 18 mg civarındadır.

• Kırmızı Et ve Sakatatlar: Karaciğer, böbrek gibi sakatatlar ve yağsız kırmızı etler, vücudun kolayca emebildiği "hem demiri" açısından zengindir. Bir porsiyon (yaklaşık 100 gr) dana ciğeri, günlük demir ihtiyacının neredeyse tamamını karşılayabilir. Kırmızı et için de bu oran oldukça yüksektir.
• Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller bitkisel kaynaklı demir içerir. Bunlar "hem olmayan demir" grubundandır ve emilimi daha düşüktür. Ancak, bir kase mercimek çorbası (yaklaşık 200 gr) yaklaşık 6.6 mg demir sağlayabilir.
• Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı, roka gibi sebzeler de demir deposudur. Özellikle pişirildiklerinde demir içeriği daha da yoğunlaşır. 100 gram pişmiş ıspanak yaklaşık 3.6 mg demir içerir.

Demirin emilimini artırmak için ise yanında C vitamini içeren besinler tüketmek çok önemli. Portakal, çilek, biber gibi C vitamini deposu meyve ve sebzeler, demirin vücut tarafından daha verimli kullanılmasını sağlar. Örneğin, ıspanak yemeğinin yanına bir dilim portakal veya kırmızı biber eklemek, demir emilimini %50'ye kadar artırabilir.

İkinci olarak, B12 vitamini ve folik asit (B9 vitamini) alyuvarların olgunlaşması için kritik öneme sahiptir. Bu vitaminlerin eksikliği megaloblastik anemiye yol açabilir ki bu da büyük ve olgunlaşmamış alyuvarların oluşması anlamına gelir.

• B12 Vitamini Kaynakları: B12 vitamini başlıca hayvansal ürünlerde bulunur. Ciğer (tekrar karşımıza çıkıyor!), kırmızı et, balık, yumurta ve süt ürünleri iyi kaynaklardır. 100 gram somon balığı, günlük B12 ihtiyacının yaklaşık %50'sini (yaklaşık 3 mcg) karşılar.
• Folik Asit Kaynakları: Folik asit ise yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve bazı meyvelerde bulunur. Bir kase (yaklaşık 100 gr) pişmiş brokoli yaklaşık 108 mcg folik asit sağlayabilir. Gebelik döneminde folik asit alımı daha da önem kazanır ve bu dönemde özel takviyeler önerilebilir.

Günlük B12 vitamini ihtiyacı yetişkinler için yaklaşık 2.4 mcg iken, folik asit ihtiyacı 400 mcg civarındadır. Bu vitaminleri yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak için beslenmenize bu kaynakları dahil edebilirsiniz.

Son olarak, bakır minerali de demirin kemik iliğinde alyuvarlara dönüşmesinde rol oynar. Bakır eksikliği de demir eksikliği anemisine benzer belirtiler gösterebilir.

• Bakır Kaynakları: Karaciğer, istiridye, kabuklu deniz ürünleri, fındık, tohumlar ve bazı sebzeler bakır açısından zengindir. Bir avuç (yaklaşık 28 gr) kavrulmuş kabak çekirdeği, günlük bakır ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabilir. Günlük önerilen bakır miktarı ortalama 900 mcg'dır.

Özetle, kan sağlığınızı desteklemek için dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak en iyisi. Kırmızı et, baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve süt ürünleri gibi çeşitli besinleri öğünlerinize dahil edin. Unutmayın, bireysel ihtiyaçlar farklılık gösterebilir. Eğer sürekli bir yorgunluk veya halsizlik hissediyorsanız, bir sağlık profesyoneline danışmanız en doğru yol olacaktır.