Squat hareketi ne kadar yapılmalı?

Squat Hareketi Ne Kadar Yapılmalı?

Squat, doğru yapıldığında vücudun alt kısmı için inanılmaz faydalı bir egzersizdir. Ancak "ne kadar yapılmalı?" sorusunun cevabı kişiden kişiye, hedefe ve antrenman geçmişine göre değişir. Bu yüzden tek bir rakam vermek yerine, senin durumuna özel bazı prensipleri konuşalım.

Hedefe Yönelik Squat Miktarı

Öncelikle ne için squat yaptığını belirlemelisin.

• Kas Kütlesi Kazanmak (Hipertrofi): Bu hedefe yönelik squat yaparken genellikle 8-12 tekrar aralığı daha etkilidir. Setler arasında 60-90 saniye dinlenme önerilir. Amaç, kasları zorlayarak büyümelerini tetiklemektir. Deneyimlerime göre, bu tekrarlarda son 1-2 tekrarı bitirmekte zorlandığın bir ağırlık seçmek idealdir. Örneğin, 3 set 10 tekrar yapıyorsan ve son tekrarları zorlanarak çıkarıyorsan, doğru yoldasın demektir.
• Kuvvet Kazanmak: Daha az tekrar, daha fazla ağırlık ilkesi burada geçerlidir. 3-6 tekrar aralığı, setler arasında ise 2-3 dakika dinlenme daha uygundur. Amaç, maksimum kuvveti ortaya çıkarmaktır. 5 tekrar yapacağın bir ağırlıkla, 5 tekrarı doğru formda çıkarabiliyor ama
  1. tekrara geçmekte zorlanıyorsan, bu senin için uygun bir kuvvete dayalı squat ağırlığıdır. 3-5 set bu aralıkta yeterli olacaktır.
• Dayanıklılık Kazanmak: Bu durumda 15 ve üzeri tekrar ve 30-60 saniye dinlenme aralığı tercih edilir. Ancak gerçekçi olmak gerekirse, vücut ağırlığıyla veya çok hafif dambıllarla bu tekrar sayılarına ulaşmak daha kolaydır. Aşırı yüklenme olmadan kasların yorulmasını sağlamak amaçlanır.

Bu tekrar aralıkları sadece bir başlangıç noktasıdır. Vücudunu dinlemeli ve formunu bozmadan bu tekrarları tamamlayabildiğinden emin olmalısın.

Antrenman Sıklığı ve Hacmi

Squat'ı haftada kaç gün yapacağın da önemli. Yeni başlıyorsan, haftada 1-2 gün yeterlidir. Vücudun adapte oldukça bu sıklığı artırabilirsin. Deneyimlerime göre, kasların toparlanması için yeterli zamanı vermek (genellikle 48-72 saat) performansını olumlu etkiler. Eğer squat yaptığın gün bacaklarına çok yükleniyorsan, bir sonraki bacak antrenmanına kadar en az 2 gün beklemen akıllıca olur.

Toplam squat hacmi (set sayısı x tekrar sayısı x ağırlık) de önemlidir. Yeni başlayanlar için haftada toplam 10-15 set iyi bir başlangıç noktasıdır. İlerledikçe bu sayıyı 15-20 sete çıkarabilirsin. Önemli olan, her antrenmanda kendini geliştirmeyi hedeflemektir.

Form ve Güvenlik Önceliği

En önemli konu formdur. Ne kadar tekrar yaparsan yap, doğru formda yapmıyorsan sakatlanma riskin artar ve istediğin verimi alamazsın. Squat yaparken dikkat etmen gerekenler:

• Ayakların omuz genişliğinde açık, parmak uçları hafifçe dışa dönük olmalı.
• Sırtın düz, göğsün dik olmalı.
• Kalçayı geriye iterek sandalyeye oturur gibi çömelmelisin.
• Dizlerin ayak parmak uçlarını geçmemeli (ideal olarak).
• Mümkünse kalçan diz seviyesinin altına inmeli (tam squat).

Eğer formunu bozmaya başladığını hissediyorsan, ağırlığı azalt veya tekrar sayısını düşür. Deneyimlerime göre, hafif bir ağırlıkla doğru formu oturtmak, ağır bir ağırlıkla yanlış form yapmaktan çok daha değerlidir.

İlerleme ve Çeşitlilik

Vücudun bir süre sonra aynı rutine adapte olacaktır. Bu yüzden zamanla antrenmanlarına ilerleyici yüklenme eklemelisin. Bu, ağırlığı artırmak, tekrar sayısını çoğaltmak, set sayısını artırmak veya dinlenme sürelerini kısaltmak şeklinde olabilir. Ayrıca, squat'ın farklı varyasyonlarını (örneğin, front squat, sumo squat, goblet squat) eklemek de farklı kas gruplarını çalıştırarak gelişimini destekler.