Diz kapağı arkası ağrısına ne iyi gelir?
Diz Kapağı Arkası Ağrısı: Neden Olur ve Ne İyi Gelir?
Diz kapağının arkasında hissedilen o rahatsız edici ağrı, özellikle merdiven inerken, çömelirken veya uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkarken kendini belli eder. Bu durumun birkaç temel nedeni var ve çoğunlukla kas-iskelet sistemiyle ilgili basit ama can sıkıcı sorunlardan kaynaklanır. Deneyimlerime göre, bu ağrının üstesinden gelmek için izlenecek birkaç yol var.
Öncelikle, bu ağrının en yaygın nedenlerinden biri patellofemoral ağrı sendromudur. Bu sendromda, diz kapağının (patella) uyluk kemiği (femur) üzerindeki hareketinde bir uyumsuzluk oluşur. Bu uyumsuzluk, diz kapağının arkasındaki kıkırdağın aşınmasına veya tahriş olmasına yol açabilir. Özellikle bacak kaslarındaki dengesizlikler, örneğin dörtlü kasların (quadriceps) yetersiz çalışması veya kalça kaslarının zayıflığı bu duruma zemin hazırlayabilir. Bir diğer yaygın sebep ise baker kistidir. Bu, diz arkasında sıvı birikimiyle oluşan bir tür kisttir ve genellikle menisküs yırtıkları veya artrit gibi diz içi sorunların bir belirtisi olarak ortaya çıkar. Ağrıya ek olarak, şişlik ve sertlik de hissedilebilir.
Ağrıyla Başa Çıkmanın Yolları
Bu ağrıları hafifletmek ve uzun vadede önlemek için uygulayabileceğin birkaç pratik yöntem bulunuyor. Öncelikle, dinlenme çok önemli. Ağrıyı tetikleyen aktivitelerden kaçınmak, dizinin iyileşmesi için zaman tanır. Ağrının ilk günlerinde, günde birkaç kez 15-20 dakika kadar buz uygulaması yapabilirsin. Buz paketini doğrudan cildine değil, ince bir havluya sararak uygulaman tahrişi önler. Ayrıca, ağrıyan bölgeyi yüksekte tutmak (örneğin yastık üzerine koymak) şişliği azaltmaya yardımcı olur. Bu ilk aşamada, doktorun önerirse ağrı kesici ve anti-inflamatuar ilaçlar da kullanabilirsin.
Egzersiz ve Fizik Tedavinin Rolü
Ağrı hafifledikten sonra yapacağın doğru egzersizler, hem iyileşme sürecini hızlandırır hem de tekrarlamasını önler. Deneyimlerime göre, özellikle kuadriseps kaslarını güçlendirmek hayati önem taşır. Ancak bunu yaparken diz kapağına binen yükü azaltacak şekilde, örneğin düz bacak kaldırma egzersizleri gibi hareketlere odaklanmalısın. Dizini tam bükerek veya zorlayarak yapılan squat gibi egzersizlerden kaçınmak başlangıçta iyi olabilir. Bir diğer önemli nokta ise hamstring (arka bacak kasları) ve baldır kaslarını esnetmektir. Bu kasların gerginliği, diz kapağının hareketini olumsuz etkileyebilir. Haftada 3-4 gün, her kas grubunu 20-30 saniye tutarak yapacağın esneme hareketleri büyük fark yaratır. Eğer ağrın devam ediyorsa, bir fizyoterapiste danışmak en doğrusu olacaktır. Onlar sana özel bir egzersiz programı hazırlayabilirler.
Koruyucu Önlemler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Uzun vadede bu tür ağrıların önüne geçmek için bazı alışkanlıklarını gözden geçirmelisin. Özellikle spor yaparken doğru ekipman kullanmak çok önemli. Koşuyorsan veya basketbol gibi zıplama gerektiren sporlar yapıyorsan, iyi destek sağlayan ve şok emici özelliklere sahip spor ayakkabıları tercih etmelisin. Vücut ağırlığını kontrol altında tutmak da dizlerine binen yükü azaltır. Kilo fazlan varsa, birkaç kilo vermek bile dizlerindeki baskıyı önemli ölçüde düşürebilir. Ayrıca, düzgün duruş ve yürüyüş tekniklerine dikkat etmek de önemlidir. Yanlış postür, vücudun ağırlık dağılımını bozarak dizlere ekstra yük bindirebilir. Uzun süre oturmak zorunda kaldığında, her saat başı birkaç dakika ayağa kalkıp yürümek veya bacaklarını esnetmek de faydalı olacaktır.