Baklagillerde en çok ne bulunur?

Baklagillerde Neler Var?

Mercimek, nohut, fasulye, bezelye... Bu isimler sana ne ifade ediyor? Benim için hem doyurucu hem de besleyici, mutfağımızın olmazsa olmazları. Peki, bu minik ama güçlü dostlarımızda tam olarak neler var, hiç merak ettin mi? Deneyimlerime göre, baklagillerin besin değerleri gerçekten şaşırtıcı.

En çok öne çıkanları sıralayalım:

• Protein: Baklagiller, özellikle vejetaryen ve vegan beslenenler için harika birer protein kaynağı. Hatta birçok hayvansal proteine yakın bir profile sahipler. Mesela, pişmiş bir su bardağı mercimekte yaklaşık 18 gram protein bulunuyor. Bu, günlük ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar. Nohut ve fasulye türleri de protein açısından oldukça zengindir.
• Lif: Lif denince akla ilk gelen besinlerden biri baklagiller. Çözünür ve çözünmez liflerin muhteşem bir karışımını sunarlar. Bu lifler, sindirim sistemini düzenler, tokluk hissini uzatır ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bir su bardağı haşlanmış nohutta yaklaşık 12 gram lif olduğunu düşün. Bu miktar, bir insanın günlük lif ihtiyacının yarısından fazlasını karşılayabilir.
• Demir: Özellikle kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve oksijen taşınması için kritik olan demir, baklagillerde bolca bulunur. Bitkisel kaynaklı demir (hem olmayan demir) olsa da, C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde emilimi artar. Bir su bardağı mercimekte yaklaşık 6.6 mg demir vardır. Eğer et yemiyorsan, baklagilleri salatalarında veya yemeklerinde bol bol kullanmanı öneririm.
• Folik Asit (B9 Vitamini): Hücre yenilenmesi ve DNA sentezi için hayati önem taşıyan folik asit, baklagillerde oldukça yüksek miktarda bulunur. Hamilelik döneminde kadınlar için özellikle önemlidir. Örneğin, bir su bardağı haşlanmış mercimek, günlük folik asit ihtiyacının neredeyse tamamını karşılayabilir.

Bunların yanı sıra, baklagillerde potasyum, magnezyum, çinko ve çeşitli B vitaminleri gibi pek çok mineral ve vitamin de bulunur. Yani tek bir besin grubunda bu kadar zenginlik olması gerçekten harika.

Pratik İpuçları ve Öneriler

Baklagilleri mutfağında daha sık kullanmak için birkaç önerim var:

• Hazırlık: Kuru baklagilleri akşamdan ıslatmak hem gaz yapma olasılığını azaltır hem de pişme sürelerini kısaltır. Islatma suyunu atmayı unutma.
• Pişirme: Baklagilleri düdüklü tencerede pişirmek hem zamandan tasarruf sağlar hem de besin değerlerinin daha iyi korunmasına yardımcı olur.
• Çeşitlilik: Farklı baklagil türlerini dene. Mercimek çorbası klasik olsa da, nohutlu pilav, kuru fasulyeli pilav, barbunya pilaki gibi çeşitleri sofrana taşıyabilirsin. Hatta mercimek veya nohutları salatalarına ekleyerek besleyiciliğini artırabilirsin.
• C Vitamini ile Birlikte Tüketim: Demir emilimini artırmak için baklagil yemeklerinin yanında domates, biber gibi C vitamini açısından zengin sebzeler bulundur. Bir parça limon sıkmak bile faydalı olur.
• Unutma: Baklagilleri püre haline getirerek bebek mamalarında veya sebzeli köftelerde kullanabilirsin. Bu hem protein ve lif oranını artırır hem de lezzet katar.

Baklagiller sadece ekonomik değil, aynı zamanda inanılmaz derecede besleyici. Bunları düzenli olarak beslenmene dahil ederek sağlığını destekleyebilirsin.