Taze fasulye yemeği kaç kalori?
Taze Fasulye Yemeği Kaç Kalori? Gelin Beraber Hesaplayalım!
Taze fasulye yemeği dediğimizde aklına ne geliyor? Zeytinyağlı mı, etli mi? Yoksa sadece fasulye ve domates mi? Bu detaylar kaloriyi doğrudan etkiliyor, o yüzden biraz somutlaşalım.
Temel Bileşenler ve Kaloriler: Neler Fark Yaratıyor?
Taze fasulye kendi başına oldukça düşük kalorili bir sebzedir. Yaklaşık 100 gramı sadece 31 kalori civarındadır. Ama işin içine başka malzemeler girdiğinde bu rakam değişir. Deneyimlerime göre en büyük farkı yaratanlar şunlar:
- Zeytinyağı: Klasik zeytinyağlı taze fasulye yaparken bolca zeytinyağı kullanırız. 1 yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kaloridir. Eğer yemeğini bol yağlı yapıyorsan, 100 gramlık bir porsiyonun kalorisi rahatlıkla 150-200 kaloriye ulaşabilir. Az yağlı yapmak istersen, bu rakam 80-100 kalori seviyelerine inebilir.
- Et (Kıyma veya Kuşbaşı): Etli taze fasulye yapıyorsan, kullanılan etin türü ve miktarı kaloriyi belirler. Yağsız dana kuşbaşı kullandığında 100 gramı ortalama 150-180 kalori civarındayken, daha yağlı kıyma kullandığında bu rakam 250-300 kaloriye çıkabilir. Yemeğine eklediğin et miktarı da doğrudan etki eder.
- Patates ve Diğer Sebzeler: Yemeğe eklenen patates, havuç gibi nişastalı sebzeler de kaloriye katkıda bulunur. Orta boy bir patates (yaklaşık 100 gr) yaklaşık 77 kalori, bir orta boy havuç ise 41 kalori civarındadır.
- Salça ve Baharatlar: Domates salçası düşük kalorilidir (1 yemek kaşığı yaklaşık 15-20 kalori), ancak lezzet katar. Baharatların kalori değeri yok denecek kadar azdır.
Pratik Kalori Hesaplama ve Öneriler
Bir taze fasulye yemeğinin yaklaşık kalorisini anlamak için kullandığın malzemeleri ve miktarlarını düşünmek en doğrusu. Şöyle bir örnek vereyim:
Zeytinyağlı Taze Fasulye (1 porsiyon, orta boy - yaklaşık 250 gr):
- Taze fasulye (150 gr): ~47 kalori
- Zeytinyağı (2 yemek kaşığı): ~240 kalori
- Domates ve soğan: ~30 kalori
- Toplam: Yaklaşık 317 kalori
Gördüğün gibi, zeytinyağlıda yağ miktarı belirleyici. Eğer aynı porsiyonu sadece 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile yaparsan, kalori 200 civarına düşer.
Etli Taze Fasulye (1 porsiyon, orta boy - yaklaşık 250 gr):
- Taze fasulye (100 gr): ~31 kalori
- Yağsız dana kuşbaşı (100 gr): ~160 kalori
- Zeytinyağı (1 yemek kaşığı): ~120 kalori
- Domates, soğan, salça: ~40 kalori
- Toplam: Yaklaşık 351 kalori
Burada etin yağı ve yine zeytinyağı miktarı fark yaratır. Eğer kıyma kullanırsan veya zeytinyağını azaltırsan kalori değişir.
Daha Fit Bir Taze Fasulye İçin Neler Yapabilirsin?
Lezzetten ödün vermeden taze fasulyeyi daha az kalorili hale getirmek mümkün. Benim de sıkça uyguladığım yöntemler şunlar:
- Yağı Azalt: Özellikle zeytinyağlı yaparken kullanacağın zeytinyağı miktarını yarıya indirmeyi dene. Yemeğin lezzetinden çok şey kaybetmediğini göreceksin. Hatta pişirme öncesi fasulyeleri hafifçe haşlayıp suyunu süzerek de yağ kullanımını azaltabilirsin.
- Etin Yağını Temizle: Etli yapıyorsan, kuşbaşı eti alırken en yağsız kısmını seçmeye özen göster. Kıymada ise %15-20 yağ oranı idealdir, daha fazlası kaloriyi artırır.
- Bol Sebze, Az Yağ: Yemeğine patates veya havuç gibi sebzeler ekleyeceksen, miktarlarını abartma. Fasulyenin kendisini bol tut, lezzetini sebzelerden ve baharatlardan al.
- Fırında Pişirme: Özellikle etli yapıyorsan, tüm malzemeleri yağlı kağıt serilmiş tepsiye koyup, üzerine az miktarda zeytinyağı gezdirip fırında pişirebilirsin. Böylece hem daha az yağ kullanmış olursun hem de lezzetli olur.
Sonuç olarak, taze fasulye yemeğinin kalorisi tamamen senin nasıl pişirdiğine bağlı. Yukarıdaki ipuçlarıyla kendine uygun, hem lezzetli hem de hafif bir öğün hazırlayabilirsin.