Diyette lavaş ekmek yenir mi?
Lavaş: Diyette Dost mu, Düşman mı?
Diyette lavaş ekmek yenir mi sorusu, benim de sık sık karşılaştığım ve hatta kendim de deneyimlediğim bir konu. Öncelikle net konuşalım: Lavaş, türüne ve yapım şekline göre diyetteki yerini belirleyen bir besin. Gelişigüzel her lavaşı sofana buyur etmek pek akıllıca değil.
Lavaşın Besin Değeri ve Diyetteki Yeri
Ortalama bir standart lavaş ekmek (yaklaşık 50-60 gram) yaklaşık olarak 150-180 kalori civarındadır. Bu, diğer ekmek türleriyle kıyaslandığında orta seviyelerde diyebiliriz. Önemli olan nokta şu:
- Karbonhidrat İçeriği: Lavaşın ana bileşeni undur. Bu da ona yüksek oranda karbonhidrat kazandırır. Diyette önemli olan, bu karbonhidratı ne kadar kontrol altında tutabildiğimizdir. Yani, bir dilim ekmek yerine lavaş tercih edebilirsin ama bu, sınırsız tüketebileceğin anlamına gelmez.
- Lif İçeriği: Eğer tam buğday unundan yapılmış bir lavaş tercih edersen, lif oranı daha yüksek olur. Bu da tokluk süreni uzatarak ani acıkmaların önüne geçebilir ve sindirim sistemine destek olur. Beyaz undan yapılan lavaşların lif oranı maalesef düşüktür. Deneyimlerime göre, tam buğday lavaşlar uzun süre tok tutuyor.
- Yağ ve Tuz: Bazı lavaşların yapımında içine yağ eklenebilir veya üzerine sürülmüş olabilir. Ayrıca tuz oranı da farklılık gösterebilir. Etiketini kontrol etmek, gizli kalori ve sodyum kaynaklarından kaçınmana yardımcı olur.
Ne Kadar Lavaş Tüketebilirsin?
Diyetteki amacına, günlük kalori ihtiyacına ve diğer öğünlerinde neler yediğine bağlı olarak lavaş tüketimi değişir. Eğer genel olarak bir diyet programı uyguluyorsan, genellikle öğün başına bir orta boy lavaş veya yarım lavaş makul bir porsiyon olabilir. Örneğin, kahvaltıda peynir ve domatesle bir yarım lavaş, öğlen yemeğinde salatana ek olarak bir yarım lavaş gibi düşünebilirsin. Anahtar kelime burada ölçülü olmak.
Lavaş Yerine Neler Tercih Edilebilir veya Lavaşla Neler Yapılabilir?
Eğer lavaş tüketimini azaltmak istiyorsan veya daha sağlıklı alternatifler arıyorsan şunları deneyebilirsin:
- Tam Buğday Lavaş: Zaten bahsettik, lifli yapısıyla daha doyurucu.
- Tam Buğday Tortilla veya Tam Tahıllı Ekmekler: Yine lif oranları yüksek, alternatif olabilirler.
- Sebze Bazlı Alternatifler: Bazı tariflerde lavaş yerine büyük marul yaprakları, lahana yaprakları veya közlenmiş kabak dilimleri kullanmak da harika bir fikir. Özellikle dürüm yaparken çok işe yarıyor.
- Lavaşı Nasıl Kullanmalı?: Eğer lavaşı tüketmek istiyorsan, onu kızartmak yerine fırında hafifçe ısıtabilirsin. İçine bol yeşillik, yağsız protein kaynakları (tavuk göğsü, balık, mercimek köftesi) ve sebzeler koyarak sağlıklı bir dürüm haline getirebilirsin. Örneğin, bir tavuklu salata dürümü hem doyurucu hem de dengeli bir öğün olabilir.