Dukan Diyeti evreleri nelerdir?
Dukan Diyeti: Evreleri ve Bilmeniz Gerekenler
Dukan diyeti, Pierre Dukan tarafından geliştirilmiş, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir beslenme programıdır. Kilo verme sürecini dört ana evrede yönetir. Deneyimlerime göre, bu evreleri doğru anlamak ve uygulamak, diyetin başarısı için kritik öneme sahip.
- Saldırı Evresi (Hücum Evresi)
Bu evre, diyetin en hızlı kilo kaybı yaşanan kısmıdır. Genellikle 2 ila 7 gün sürer. Temel prensip, sadece saf protein tüketmektir. Bu, vücudun yağ depolarını kullanmaya başlamasını hedefler.
* Neler Yenir? Yağsız kırmızı et (dana, kuzu), kümes hayvanları (derisiz tavuk ve hindi), balık (somon, uskumru gibi yağlı balıklar da dahil), yumurta, az yağlı süt ürünleri (yoğurt, süt, lor peyniri gibi).
* Ne Kadar? Sınırsız miktarda. Önemli olan protein alımını yüksek tutmak.
* Örnek Günlük Menü: Sabah: Haşlanmış yumurta ve yağsız yoğurt. Öğle: Izgara tavuk göğsü. Akşam: Fırında somon.
* Pratik İpucu: Bol su içmek (günde en az 1.5-2 litre) ve yulaf kepeği tüketmek (günde 1.5 yemek kaşığı) bu evredeki en önemli destekleyicilerdir. Yulaf kepeği, sindirime yardımcı olur ve tokluk hissi verir.
- Dengeli Evre (Seyir Evresi)
Bu evre, hedef kiloya ulaşana kadar devam eder. Protein günlerine sebze günleri dönüşümlü olarak eklenir. Amaç, kilo verme hızını sabit tutmak ve vücudu dengelemektir.
* Neler Yenir? Saldırı evresindeki tüm proteinler. Buna ek olarak, protein günlerinin ertesi günü sınırsız miktarda çiğ veya pişmiş sebze tüketilir. Nişastalı sebzeler (patates, mısır, bezelye gibi) bu evrede de yasaktır.
* Örnek Dönüşüm: 1 gün saf protein, 1 gün protein + sebze şeklinde ilerlenir.
* Örnek Günlük Menü (Sebze Günü): Sabah: Lor peyniri ve domates. Öğle: Izgara balık ve bol yeşil salata. Akşam: Fırında hindi ve buharda brokoli.
* Pratik İpucu: Sebzeleri tek çeşit tüketmek yerine, farklı sebzeleri karıştırarak salatalar, çorbalar veya buharda pişirme yöntemleriyle çeşitlendirebilirsin. Bu, diyetin daha sürdürülebilir olmasını sağlar.
- Koruma Evresi (Pekiştirme Evresi)
Hedef kiloya ulaşıldığında başlar ve ulaşılan kiloyu korumak amaçlanır. Bu evrenin süresi, kişinin kilo verdiği toplam süreye bağlıdır. Örneğin, 10 kilo verdiysen, bu evre 100 gün sürebilir.
* Neler Yenir? Dengeli evredeki beslenme düzenine eklemeler yapılır. Haftada bir gün saf protein günü devam eder. Buna ek olarak, haftada bir gün "karbonhidrat günü" ve haftada bir gün de "kutlama yemeği" serbesttir.
* Karbonhidrat Günü: Bu günde tam tahıllı makarna, pirinç, patates, mercimek gibi nişastalı gıdalar tüketilebilir. Porsiyon kontrolü önemlidir.
* Kutlama Yemeği: Haftada bir kez, istediğin bir yemeği seçip yiyebilirsin. Ancak öğün bazında kalmak ve aşırıya kaçmamak önemlidir.
* Pratik İpucu: Dengeli bir yaşam tarzı oluşturmak için haftada bir gün fiziksel aktiviteyi artırmak da bu evrede önerilir. Yulaf kepeği tüketimi günlük 1.5 yemek kaşığından 2 yemek kaşığına çıkarılabilir.
- Kalıcılık Evresi (Stabilizasyon Evresi)
Bu, ömür boyu süren evredir. Amaç, kazanılan kilonun kalıcı olarak korunmasıdır. Bu evrede beslenme daha esnek hale gelir.
* Temel Prensipler: Haftada bir gün saf protein günü olarak devam eder. Yulaf kepeği günlük tüketimi sürdürülür. Genel olarak dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterilir.
* Ne Yapmalı? Vücudunu dinlemeyi ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmeyi öğrenirsin. Sosyal hayata daha rahat adapte olabilirsin.
* Pratik İpucu: Hafta boyunca normal beslenmene dönebilirsin ama bir gün mutlaka protein günü yapmalısın. Bu, kilonun dengede kalmasını sağlar. Haftada bir gün de "istediğin her şeyi yiyebilirsin" günü ekleyebilirsin ama bunu abartmamak şartıyla. Önemli olan, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kalıcı hale getirmektir.