Sporda ölçü nasıl alınır?

Sporda Ölçü Nasıl Alınır?

Spor performansını geliştirmek, sakatlıklardan korunmak ya da sadece vücudunu daha iyi tanımak için ölçü almak harika bir başlangıç noktasıdır. Boş laflara girmeden, deneyimlerime göre bu işin inceliklerini seninle paylaşmak istiyorum.

Neden ölçü alırız? Temelde iki ana sebep var: ilerlemeyi takip etmek ve mevcut durumu anlamak. Mesela bir halterci squat tekrarını veya kaldırdığı ağırlığı ölçerken, bir maraton koşucusu da mesafeyi, zamanı ve nabzını ölçer. Ama sadece performans verileri değil, vücudumuzun fiziksel ölçüleri de en az onlar kadar önemlidir.

Vücut Kompozisyonu: Yağ ve Kas Oranını Anlamak

Spor yaparken sadece tartıya bakmak yanıltıcı olabilir. Kilo verebilirsin ama bu yağ kaybı mı, kas kaybı mı? İşte burada vücut kompozisyonu devreye giriyor. En temel ve ulaşılabilir yöntemlerden biri mekik ölçer (kaliper) ile alınan deri altı yağ kalınlığı ölçümüdür.

• Hangi bölgeler ölçülür? Genellikle üst kol arka yüzü (triceps), kürek kemiği altı, bel yanları (iliak kret üstü) ve göğüs bölgeleri kullanılır. Kadınlarda üst bacak içi de önemli bir bölgedir.
• Ne işe yarar? Bu ölçümlerle vücut yağ yüzdesi tahmini yapılır. Örneğin, bir bireyin triceps ölçüsü 3 aydır sabit kalıp, bel yanları ölçüsü azalıyorsa, bu yağ kaybettiğini gösterir.
• Ne kadar tutarlı? Doğru bir kaliper ve deneyimli bir uygulayıcı ile %2-3 hata payı ile sonuç alınabilir. Evde yapılan ölçümler bu konuda daha az güvenilir olabilir.
• Alternatifler? Biyoimpedans cihazları (tartılar gibi) daha yaygınlaşsa da, vücut su oranına göre sonuçları değişkenlik gösterebilir. DXA taramaları ise en doğru sonucu verir ancak her yerde bulunmaz.

Deneyimlerime göre, bir şeyi doğru yapmanın ilk adımı doğru araç ve yöntemle onu ölçmektir. Bu yüzden, eğer imkanın varsa, bir spor salonu eğitmeninden veya fizyoterapistten bu ölçümleri yaptırmanı öneririm.

Temel Antropometrik Ölçümler: Vücudunu Tanıma

Vücut kompozisyonunun yanı sıra, bazı temel antropometrik ölçümler de bize vücudumuz hakkında önemli ipuçları verir.

• Göğüs Çevresi: Nefes alıp verirken en geniş noktasından ölçülür. Bu, hem üst vücut gelişimini hem de nefes kapasitesini bir dereceye kadar gösterir. Bir halterci için göğüs ölçüsündeki artış, kuvvet gelişiminin bir göstergesi olabilir.
• Bel Çevresi: Kaburgaların altı ile kalça kemiği arasından, göbek deliğinin biraz üstünden, nefes verirken ölçülür. Bel çevresinin artması, iç organ yağlanmasının bir göstergesi olabilir ve bu da sağlık açısından önemlidir. Bir araştırmada, erkeklerde bel çevresinin 102 cm, kadınlarda ise 88 cm üzerinin riskli olduğu belirtilmiştir.
• Kalça Çevresi: Kalçanın en geniş kısmından ölçülür. Kalça ve bel çevresi oranı (bel/kalça oranı) da sağlık göstergesi olarak kullanılır.
• Kol, Bacak, Omuz Çevreleri: Bu ölçümler, belirli kas gruplarının gelişimini takip etmek için kullanılır. Örneğin, bicepsin kaslı halindeyken çevresini ölçmek, antrenmanların kas büyüklüğü üzerindeki etkisini görmeni sağlar.

Bu ölçümleri ayda bir veya iki ayda bir tekrarlayarak ilerlemeni görmek motivasyonunu artıracaktır. Özellikle bir spor dalında belirli bir bölgeyi güçlendirmeye odaklandıysan, o bölgenin ölçülerindeki değişim sana yol gösterecektir.

Performans Metrikleri: Ne Kadar Geliştiğini Anlamak

Vücut ölçülerinin yanı sıra, yaptığın sporun kendisine özgü metrikleri de takip etmelisin.

• Kuvvet Sporları: Kaldırılan maksimum ağırlık (1RM - One Rep Max), tekrar sayıları, set sayıları gibi veriler temeldir. Mesela, 3 ay önce bench press'te 80 kg ile 5 tekrar yapabiliyorsan ve şimdi 90 kg ile 5 tekrar yapabiliyorsan, bu net bir gelişimdir.
• Dayanıklılık Sporları: Koşulan mesafe ve süre, nabız değerleri (antrenman sırasındaki ve dinlenme nabzı), VO2 Max tahmini gibi veriler önemlidir. Bir maraton koşucusunun 6 ay önce 10 km'yi 50 dakikada koşarken, şimdi 45 dakikada koşması büyük bir gelişmedir.
• Esneklik ve Hareketlilik: Esneklik ölçümleri için sit-and-reach testi gibi basit testler kullanılabilir. Bu testlerde bacak arkası kaslarının esnekliği ölçülür.

Deneyimlerime göre, bu performans metriklerini bir antrenman günlüğüne kaydetmek, geriye dönüp bakarak neyin işe yaradığını ve neyin yaramadığını anlamanı kolaylaştırır. Hedefler belirlerken bu ölçümleri kullanmak, gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koymanı sağlar.

Özetle, sporla ilerlemeni ölçmek, hem motivasyonunu yüksek tutar hem de daha akıllı antrenman yapmanı sağlar. Hangi yöntemi seçersen seç, düzenli olmak ve sonuçları takip etmek en önemlisidir.