Canan Karatay şeker hastaları ne yemeli?
Şeker Hastaları Ne Yemeli: Canan Karatay Rehberliğiyle Beslenme Sırları
Sevgili dostum, eğer sen de şeker hastalığıyla mücadele ediyorsan ve ne yiyeceğini bilemiyorsan, doğru yerdesin. Deneyimlerime göre, en çok sorulan soru bu: "Şekerim varken nelerden uzak durmalıyım, neler yesem faydalı olur?" Canan Karatay hocamızın da vurguladığı gibi, aslında beslenme alışkanlıklarımızı doğru yönde değiştirmek, insülin direncini kırmak ve kan şekerini dengede tutmak mümkün.
Öncelikle şunu net bir şekilde bilmek gerekiyor: Şeker hastaları için "yasaklı" yiyecekler listesinden çok, "doğru" yiyecekler listesine odaklanmalıyız. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri, kan şekerini aniden yükseltmeyen, aksine dengeleyen kaynaklardan almalıyız.
- Beyaz Un ve Şekerden Uzak Dur: Gerçek Ekmek ve Tatlandırıcıların Gücü
En büyük düşmanlarımızdan biri, maalesef hepimizin hayatına girmiş olan işlenmiş gıdalar ve özellikle beyaz unlu mamuller ile rafine şeker. Bunlar, kan şekerini adeta bir roket gibi fırlatır ve insülinin hızla salgılanmasına neden olur. Uzun vadede bu durum, insülin direncini tetikler ve diyabeti derinleştirir.
Peki, ne yiyeceğiz? Beyaz ekmek yerine, tam buğday, çavdar veya tam yulaf içeren, lif oranı yüksek ekmekleri tercih et. Hatta mümkünse ekşi mayalı ekmekler çok daha faydalıdır. Ekmek tüketirken de porsiyon kontrolü önemli. Örneğin, bir öğünde ince bir dilimden fazla yememeye özen gösterebilirsin.
Tatlandırıcı konusunda ise durum daha vahim. Yapay tatlandırıcıların çoğu, beyne tatlı algısı vererek aslında daha fazla şeker isteğine neden oluyor. Deneyimlerime göre, bal ve pekmez gibi doğal olsa da kan şekerini yükselten bu tatlandırıcılardan da uzak durmak en iyisi. Bunun yerine, tatlı ihtiyacını gidermek için tarçın, kakao (şeker ilavesiz) gibi doğal lezzetlendiricileri kullanabilirsin. Tatlı ihtiyacı duyduğunda, bir avuç kuru yemiş (badem, ceviz gibi) veya bir adet avokado ile hazırlanan şekersiz bir tatlı bile tatmin edici olabilir.
- Protein ve Sağlıklı Yağlar: Tok Tutan ve Kan Şekerini Dengede Tutan Kahramanlar
Şeker hastaları için beslenmenin temel taşı, kaliteli protein ve sağlıklı yağlardır. Bu besinler, sindirimi yavaşlatır, kan şekerinin daha dengeli bir şekilde yükselmesini sağlar ve seni uzun süre tok tutar. Tok kalmak demek, ara öğünlerde sağlıksız seçeneklere yönelme isteğinin azalması demektir.
Kahvaltıda ne yemeli sorusunun cevabı da burada gizli. Haşlanmış yumurta, bol yeşillik ve az miktarda zeytinyağı ile yapılmış bir salata, tam tahıllı ekmek ile tüketilen lor peyniri veya avokado dilimleri, gününe harika bir başlangıç yapar. Öğle ve akşam yemeklerinde ise; zeytinyağlı sebze yemekleri, balık (somon, uskumru gibi omega-3 zengini olanlar tercih edilebilir), tavuk (derisiz), kırmızı et (yağsız kısımları) ve baklagiller (mercimek, nohut gibi) yer almalı. Bu protein kaynaklarının yanında bolca da salata tüketmeyi unutma. Salata, lif içeriğiyle kan şekerinin yükselmesini yavaşlatır.
Sağlıklı yağlar deyince aklına zeytinyağı, avokado, kuruyemişler (badem, ceviz, fındık gibi) ve yağlı tohumlar (keten tohumu, chia tohumu gibi) gelsin. Bunları salatalarında, yemeklerinde veya ara öğünlerinde kullanabilirsin. Örneğin, bir avuç badem veya ceviz, hem tok tutar hem de vücuduna gerekli sağlıklı yağları sağlar. Bu yağlar, hücre zarlarımızın sağlığı için de elzemdir.
- Lif Zengini Sebzeler: Hacim Veren, Kan Şekerini Sabitleyen Dostlar
Şeker hastaları için sebzeler adeta birer cankurtarandır. Özellikle lif oranı yüksek sebzeler, sindirim sistemini düzenler, kan şekerinin aniden yükselmesini engeller ve doygunluk hissi verir. Bu da daha az yemek yemen ve daha sağlıklı beslenmen anlamına gelir.
Hangi sebzeler mi? Aklına hemen yeşil yapraklı sebzeler gelsin: ıspanak, pazı, marul, roka, maydanoz, dereotu... Bunları salatalarda bolca kullanabilirsin. Bunun yanı sıra; brokoli, karnabahar, kabak, enginar, bamya, domates, salatalık, biber gibi sebzeler de lif açısından oldukça zengindir. Sebzeleri haşlama, fırınlama veya zeytinyağlı olarak pişirebilirsin. Kızartmalardan kesinlikle uzak durmalısın.
Bir öğünde tabağının en az yarısını salata veya haşlanmış/fırınlanmış sebzelerle doldurmayı hedefle. Örneğin, öğle yemeğinde ızgara tavukla birlikte yanında bol yeşillikli bir salata ve fırında kabak dilimleri harika bir seçim olur. Akşam yemeğinde ise balık yanında haşlanmış brokoli ve karnabahar gibi seçenekler hem doyurucu hem de kan şekerini dengede tutan tercihlerdir.
- Porsiyon Kontrolü ve Öğün Sıklığı: Dengenin Anahtarı
Şeker hastaları için sadece ne yediğimiz değil, ne kadar yediğimiz de çok önemli. Porsiyon kontrolü, kan şekerinin ani dalgalanmalarını önlemenin en etkili yollarından biridir. Küçük ve sık öğünler, kan şekerini daha dengede tutmaya yardımcı olabilir. Ama burada dikkat edilmesi gereken nokta, "sık" öğünlerin "bol" öğünler olmamasıdır.
Deneyimlerime göre, 3 ana ve 2 ara öğün şeklinde beslenmek çoğu şeker hastası için uygundur. Her öğünde mutlaka protein kaynağına yer vermek, tokluk süresini uzatır ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar. Ana öğünlerinde örneğin; bir avuç kadar protein (tavuk, balık, et), yanında bol miktarda sebze ve bir dilim tam tahıllı ekmek yeterli olacaktır. Ara öğünlerde ise bir avuç kuruyemiş, yoğurt veya bir yumurta gibi seçenekler tercih edilebilir.
En büyük hatalardan biri, uzun süre aç kalıp sonra çok yoğun bir öğün tüketmektir. Bu, kan şekerinde ciddi dalgalanmalara neden olur. Bu nedenle, öğün atlamamaya ve her öğünde dengeli besinler bulundurmaya özen göster. Özellikle akşam yemeğini yatmadan en az 2-3 saat önce bitirmek de sindirim sisteminin rahatlamasına ve gece boyunca kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur.
Unutma, sabırlı olmak ve bu beslenme prensiplerini hayatına yavaş yavaş entegre etmek en doğrusudur. Vücudunu dinle, nelerden fayda gördüğünü gözlemle ve bu sağlıklı yaşam biçimini benimse.