🗞️ Manisa Haber

Kan değerlerinin yükselmesi için ne yapmalı?

14 Haziran 2025 Manisa Haber

Kan Değerlerini Yükseltmek İçin Neler Yapılmalı?

Merhaba, kan değerlerinin düşüklüğüyle mücadele eden pek çok insan var. Bu durumun nedenleri ve çözüm yolları hakkında deneyimlerime göre sana somut bilgiler aktaracağım. Unutma, her bireyin durumu farklıdır, bu nedenle herhangi bir ciddi sağlık sorunun varsa mutlaka doktoruna danışmalısın. Burada vereceğim bilgiler genel tavsiyelerdir.

Demir Eksikliğini Gidererek Kan Değerlerini Yükseltmek

Demir eksikliği, en sık karşılaşılan kansızlık nedenlerinden biridir. Demir, kırmızı kan hücrelerinin yapımında ve oksijenin vücutta taşınmasında kritik bir rol oynar. Eğer demir değerlerin düşükse, bunu yükseltmek için beslenmene dikkat etmen gerekiyor.

Günlük Demir İhtiyacı:

  • Yetişkin erkekler: 8 mg
  • Yetişkin kadınlar (adet gören): 18 mg
  • Hamile kadınlar: 27 mg
  • Emziren kadınlar: 9-10 mg

Bu değerler geneldir ve yaş, aktivite seviyesi gibi faktörlere göre değişebilir.

Demir Emilimini Artıran Besinler:

Demir emilimini artırmak için C vitamini içeren besinlerle birlikte demir kaynaklarını tüketmek çok önemlidir.

  • Hayvansal Kaynaklı Demir (Heme Demir): Kırmızı et (özellikle karaciğer ve kırmızı etin daha koyu kısımları), tavuk, balık. Bu demir türü daha kolay emilir. Örneğin, bir porsiyon kırmızı et (yaklaşık 100 gram) ortalama 2-3 mg demir içerebilir.
  • Bitkisel Kaynaklı Demir (Non-Heme Demir): Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı), kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye), tam tahıllar, kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik), ceviz, badem, pekmez. Bir su bardağı pişmiş mercimek yaklaşık 6.6 mg demir sağlayabilir.

C Vitamini Kaynakları: Portakal, mandalina, greyfurt, çilek, biber (özellikle kırmızı ve sarı), domates, brokoli. Bir bardak portakal suyu (240 ml) yaklaşık 120 mg C vitamini içerir ve bu, demir emilimini önemli ölçüde artırır.

Demir Emilimini Azaltan Şeylerden Kaçınmak: Çay ve kahvedeki tanenler ile süt ürünlerindeki kalsiyum, demir emilimini engelleyebilir. Bu nedenle, demir açısından zengin öğünlerle birlikte çay, kahve veya süt ürünleri tüketmekten kaçınmaya özen göster. Yemekten en az 1-2 saat önce veya sonra tüketmek daha faydalıdır.

B12 Vitamini ve Folat Eksikliğini Gidermenin Yolları

B12 vitamini ve folat (B9 vitamini), DNA sentezi ve kırmızı kan hücrelerinin olgunlaşması için gereklidir. Bu vitaminlerdeki eksiklikler de anemiye yol açabilir.

B12 Vitamini Kaynakları: B12 vitamini ağırlıklı olarak hayvansal ürünlerde bulunur.

  • Et ve sakatatlar (karaciğer, böbrek)
  • Balık ve deniz ürünleri
  • Yumurta
  • Süt ve süt ürünleri

Örneğin, 100 gram somon balığı yaklaşık 4.8 mcg B12 vitamini içerir. Bir yumurta ise yaklaşık 0.5 mcg B12 vitamini sağlar. Vejetaryen veya vegan besleniyorsan, B12 vitamini takviyeleri veya zenginleştirilmiş gıdalar (örneğin, bazı bitkisel sütler, kahvaltılık gevrekler) kullanman gerekebilir.

Folat (B9 Vitamini) Kaynakları: Folat, bitkisel gıdalarda daha bol bulunur.

  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, lahana)
  • Kuru baklagiller (mercimek, nohut)
  • Portakal ve diğer narenciyeler
  • Avokado
  • Fındık ve tohumlar
  • Tam tahıllar

Bir su bardağı pişmiş ıspanak yaklaşık 263 mcg folat içerebilir.

Öneriler: Bu vitaminlerin eksikliğini önlemek için dengeli bir diyet sürdürmek önemlidir. Özellikle hayvansal ürün tüketmeyenler için B12 takviyesi almak hayati önem taşıyabilir.

Kan Değerlerini Destekleyen Diğer Faktörler

Demir, B12 ve folatın yanı sıra genel sağlık ve kan değerlerini destekleyen başka faktörler de vardır.

D Vitamini: Genel bağışıklık sistemi ve kemik sağlığı için önemli olsa da, bazı araştırmalar D vitamini eksikliğinin kansızlıkla da ilişkili olabileceğini gösteriyor. D vitamini en çok güneş ışığı aracılığıyla sentezlenir. Ayrıca yağlı balıklar (somon, uskumru), yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş süt ürünlerinde bulunur.

Sağlıklı Yaşam Tarzı:

  • Düzenli Egzersiz: Egzersiz, vücudun oksijen kullanımını artırır ve genel kan dolaşımını iyileştirir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmaya çalış.
  • Yeterli Su Tüketimi: Vücudun genel işleyişi için su çok önemlidir. Günde ortalama 2-2.5 litre su içmek, kan hacminin korunmasına yardımcı olur.
  • Stresten Uzak Durmak: Kronik stres, vücutta iltihaplanmaya neden olabilir ve genel sağlığı olumsuz etkileyebilir. Stres yönetimi teknikleri (meditasyon, yoga, hobiler) faydalı olabilir.

Unutma, bu öneriler genel bilgilendirme amaçlıdır. Eğer kan değerlerinde belirgin bir düşüş yaşıyorsan, mutlaka bir sağlık profesyoneline başvurarak uygun teşhis ve tedavi planını öğrenmelisin.