🗞️ Manisa Haber

Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım hesapla?

14 Haziran 2025 Manisa Haber

Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalısın? Somut Hesaplama

Kilo verme yolculuğunda en çok merak edilen konu, "Günde kaç kalori almalıyım?" sorusu. Bu, biraz kafa karıştırıcı olabilir çünkü herkese uyan tek bir formül yok. Ancak, temel prensipleri anlayıp kendi vücuduna uygun bir hesaplama yapabilirsin. Deneyimlerime göre, bu işin sırrı öncelikle enerji dengesini anlamakta yatıyor.

  1. Bazal Metabolizma Hızını (BMR) Hesaplama: Vücudunun Sessiz Çalışma Enerjisi

BMR, vücudunun hayatta kalmak için yani nefes almak, kalp atmak, beyin fonksiyonlarını sürdürmek gibi temel fonksiyonları yerine getirmek için dinlenme halindeyken harcadığı kaloridir. Bunu bilmek, günlük toplam kalori ihtiyacını anlamanın ilk adımıdır.

En yaygın ve kabul gören formüllerden biri Harris-Benedict veya daha güncel olan Mifflin-St Jeor formülüdür. Kadınlar için Mifflin-St Jeor formülü şu şekildedir:

BMR = (10 x ağırlık kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş yıl) - 161

Örneğin, 70 kg, 165 cm boyunda ve 30 yaşında bir kadınsan:

* BMR = (10 x 70) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161

* BMR = 700 + 1031.25 - 150 - 161

* BMR = 1420.25 kalori

Erkekler için ise formül:

BMR = (10 x ağırlık kg) + (6.25 x boy cm) - (5 x yaş yıl) + 5

Erkek örneği: 80 kg, 180 cm boyunda ve 35 yaşında bir erkeksen:

* BMR = (10 x 80) + (6.25 x 180) - (5 x 35) + 5

* BMR = 800 + 1125 - 175 + 5

* BMR = 1755 kalori

Bu rakam, sen hiçbir şey yapmasan bile vücudunun yaktığı kaloridir. Unutma, bu sadece bir başlangıç.

  1. Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE) ve Aktivite Faktörü

BMR'yi hesapladık, peki şimdi ne olacak? Vücudumuz sadece dinlenerek kalori yakmaz. Hareket etmek, çalışmak, spor yapmak gibi tüm aktivitelerimiz ekstra kalori harcatır. İşte burada "aktivite faktörü" devreye girer.

TDEE'ni hesaplamak için BMR'ni aktivite seviyenle çarparsın:

* Hareketsiz (az veya hiç egzersiz yapmayan): BMR x 1.2

* Hafif Aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz): BMR x 1.375

* Orta Derecede Aktif (haftada 3-5 gün orta derecede egzersiz): BMR x 1.55

* Çok Aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz): BMR x 1.725

* Aşırı Aktif (günlük çok yoğun egzersiz ve fiziksel iş): BMR x 1.9

Yukarıdaki kadın örneğini ele alalım (BMR = 1420 kalori). Eğer haftada 3-4 gün orta derecede egzersiz yapıyorsa (aktivite faktörü 1.55):

* TDEE = 1420 x 1.55 = 2101 kalori

Bu, senin mevcut kilonu korumak için günde alması gereken kalori miktarıdır.

  1. Kilo Verme Hedefine Göre Kalori Açığı Oluşturma

Kilo vermek için, aldığın kalorinin harcadığın kalori miktarından daha az olması gerekir. Yani bir "kalori açığı" yaratmalısın. Genel kabul gören ve sağlıklı kabul edilen açık, günlük 500-750 kalori arasıdır. Bu da haftada yaklaşık 0.5-0.75 kg kilo kaybına denk gelir.

Örneğimizdeki kadının TDEE'si 2101 kalori. Kilo vermek istiyor ve günde 500 kalori açık oluşturmak istiyor:

* Günlük Alım Hedefi = TDEE - 500 kalori

* Günlük Alım Hedefi = 2101 - 500 = 1601 kalori

Yani, bu kadın için kilo verme hedefiyle günde yaklaşık 1600 kalori alması önerilir. Daha hızlı kilo kaybı için 750 kalori açığı oluşturmak isterse (2101 - 750 = 1351 kalori), bu yine de sağlıklı sınırlar içinde olabilir ama daha dikkatli olmak gerekir.

  1. Pratik İpuçları ve Öneriler: Kalite, Miktar ve Alışkanlıklar

* Besin Yoğunluğu: Aldığın kalorinin kalitesi de en az miktarı kadar önemlidir. Düşük kalorili ama besleyici gıdalar (sebzeler, meyveler, tam tahıllar, yağsız proteinler) seni daha tok tutar ve gerekli vitamin/mineralleri almanızı sağlar.

* Porsiyon Kontrolü: Hesapladığın kalori miktarını tutturmak için porsiyon kontrolü şart. Bir tartı veya ölçü kapları kullanmak başlangıçta faydalı olabilir.

* Günlük Dağılım: Aldığın kaloriyi öğünlere dengeli dağıtmak kan şekerini dengede tutar ve ani açlık krizlerini önler. Genellikle 3 ana öğün ve 1-2 ara öğün iyi bir başlangıçtır.

* Su Tüketimi: Gün içinde bol su içmek, metabolizmanı destekler ve tokluk hissi verir.

* Dinlenmeyi Unutma: Yetersiz uyku, hormon dengeni bozarak kilo verme sürecini olumsuz etkileyebilir.

* Sabır ve İstikrar: Kilo verme bir maraton, sprint değil. Vücudunun tepkilerini gözlemleyerek, gerekirse hesaplamalarını güncelleyerek ilerlemen önemlidir. Kendine karşı nazik ol.

Unutma, bu sadece bir rehber. Her vücut farklıdır ve bireysel farklılıklar gösterebilir. Eğer herhangi bir sağlık sorunun varsa veya özel bir diyet gerekiyorsa, bir diyetisyene veya doktora danışmak en doğrusudur. Başarılar!